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体育与健康内堂课 ——营养、运动与健康 日照实验高中体育教研组 你知道吗？ 健康的定义是什么？ 什么是健康的三要素？ 健康的定义是什么？ 世界卫生组织将健康定义为：健康是指身体、心理和社会适应三个方面都处于良好状态，而不仅仅是没有疾病或者是体质健壮。 什么是健康的三要素？营养、运动、充足的睡眠 学 习 目 标 了解合理膳食对身体健康的重要性及要求。 了解体育锻炼时的营养需求。 营养与健康 营养是影响健康的重要因素，无论营养不良还是营养过剩都会影响健康。 营养不足或不平衡 营养不良 影响正常的生长发育 营养过剩 导致肥胖，损害健康 导致多种慢性非传染性疾病，引起一系列社会和心理问题。 因此合理营养和科学的参与体育运动，形成良好的生活方式是每一名高中生健康成长的重要保障。 针对高中生提出了四条补充原则： 三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。 吃富含铁和维生素C的食物。 每天进行充足的户外运动。 不抽烟、不饮酒。 知识窗 了解一下洪绍光教授关于养生与健康的有关知识 体育锻炼的营养需求 能量供给与营养 糖：最主要、最经济的能量来源，也是运动时肌肉的“最佳燃料”。 脂肪：机体在氧供应充足的条件下，进行长时间低强度的运动时将会动员脂肪分解供能（减肥）。 蛋白质：用于运动后肌肉的修复和增长。 高中生进行体育锻炼时需要注意的营养问题 1、进行体育锻炼时消耗的能量过多，应适量增加能量的摄入，保证能量供给。 2、膳食中的糖、脂肪和蛋白质供给的热能的比例要适当，分别为??? 60%-70%，15%-25%，10%-15%。特别要避免“多吃肉，少吃主食”的饮食方式； 3、体育锻炼过程中无机盐、矿物质等随汗液排除量加大，饮食中需要适当增加维生素和无机盐的摄入。 4、对所进行的锻炼项目，有针对性地安排饮食。例如，进行发展力量的锻炼是就需要适当补充些肉类、奶类和豆制品；进行耐力星运动时要多吃些主食，以提高体内的糖类原储备。 运动过程中如何饮水 有人认为，在运动中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间运动会使身体大量排汗，血浆量和下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，运动中适量饮水非但不会使胃的排空能力下降，反而会加强。因此，运动中身体失去的水分应及时补充。当然，在运动前30分钟左右补足水分更好。若运动中口渴难耐，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度运动时，除运动前补足水外，最好在运动后补水。 运动中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。 课后思考？ 为什么糖是运动时的最佳“燃料”？ 你认为补充运动饮料对于马拉松运动员有那些作用？ * * 我们科学家还经常强调一句话：老年人要注意三个半分钟，三个半小时。 那么科学家怎么提出三个半分钟呢？因为我们在遥控心电图监测时，发现好多人白天心电图正常，突然晚上老是心肌缺血，提前收缩，是什么道理呢？因为，他突然一起床，一下子血压低了，脑缺血心脏停跳了科学家就提出了三个半分钟，醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后又坐半分钟；两条腿垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑不会缺血，心脏不会骤停，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。 三个半小时，就是早上起来运动半个小时，打打太极拳、跑跑步，但不超过三公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。其次，中午睡半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛。老年人更需要补充睡眠。因为晚上老人睡得早，起得早，中午非常需要休息。三是晚上6至7时慢步行走半小时，可减少心肌梗塞高血压发病率。  两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，世界上最科学了。  什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。 “二”是什么意思呢？“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。三”是什么意思？三分高蛋白。人不能光吃素，也不光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋