大学田径队训练计划.doc

2009-2010学年第二学期训练计划 一、训练目的与任务： 为丰富学生课余文化生活，提高学生学生身体素质。以更好的状态迎接2010年的大学生运动会和全省大学生冬季阳光长跑比赛。争取使学生身体素质，比赛成绩都取的好成绩，为学校争取更多荣誉。 二、训练内容和手段： 基础身体训练，耐力训练，力量训练，速度训练，协调性训练，柔韧性训练，及其各种训练的相互结合。 三、人员组成： 所以队员必须是我院通过全国高校录取的全日制在校生，主要为08，09级学生。 四、训练计划 第1次课 1，准备活动;慢跑2圈，50米小步跑3组，50米大步跑3组， 50米冲刺跑3组柔韧性练习;压腿，压肩 2，介绍长跑的特点和要求，介绍步频，步幅。 3，恢复练习;男子3000米，女生1500米。 4，400米2组，间隙10分钟。 放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉深呼吸，精神调整 第二次课 准备活动;慢跑2圈， 50米折叠跑3组，50米高抬腿加冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，变速跑3000米，要求学生注意呼吸与摆臂相结合 3，男子1500米，女子800米计时跑 放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 三次课时 准备活动;慢跑2圈，50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组，摆臂练习4组 2，学生匀速男生3000米，女生1500米跑。重点体会脚步与呼吸相结合 3，男生5000米，女生3000米。以恢复体能为主 4，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第四课时 准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿 力量练习;脚步力量练习;深蹬5组，腹部力量练习;仰卧起坐5组，手臂力量练习;平推5组 负重摆臂练习5组 放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第5课时 准备活动; 慢跑2圈，50米小步跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，300米×3次，间歇6分钟 3 ，男生1500米，女生 4，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第6课时 1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 介绍起跑与起跑后的加速跑技术。练习起跑及其加速跑。 男生1500，女生800测试 体能练习，30分钟跑练习 放松练习：拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第7课时 准备活动：游戏：贴膏药，50米小步跑3组，50米阻力跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，（1200米+600米+400米）组合跑×2组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 3，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第8课时 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节 力量练习；（深蹬+平推+两头起+高抬腿）组合×2组，间歇3分钟 脚步阻力练习5组 腿拉橡皮带练习5组 放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第9次课 准备活动:慢速跑3圈（要求大步跑，手臂摆动要积极），在单，双杠处压腿，压肩。，充分拉伸各关节韧。 2， 双腿分开站立，摆臂练习4组。重点体会摆臂的作业。 3，脚步与呼吸结合练习，要求学生跑2圈，做到2步或3步一吸。重点在与体会整个过程。 4，男生3000.米，女生1500米练习 5，放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第10次课 准备活动;慢跑2圈，50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组，摆臂练习4组 变速跑;100直线冲刺，弯道减速慢走。3圈1组，共2组。 拉体力练习。慢跑25分钟。 放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第11次课 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节，让学生做好准备活动。约5分钟。 队内测试：男生3000米，女生1500米。 放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 总结成绩，点评，提出期望。 第12课时 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节 深蹬。男生每组20个，女生每组15个，共4组。 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做4组。 负重跳，男生每组20个，女生每组15个，共3组。 慢跑，男生1500米，女生800米。 放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第13课时 1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩 2，人拉人阻力200米全速跑。每人3组。 3，400米冲刺跑。2组。 4，男生3000米，女生1500米，中速跑。 5，放松练习：拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按