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浅谈运动训练中引起运动性疲劳原因及恢复 　　[摘要]运动性疲劳是运动训练产生的必然结果，疲劳影响运动成绩，处理不好还会影响身体健康。本文采用文献资料法，对疲劳产生的原因及恢复进行简单地论述。 　　[关键词]运动性疲劳　疲劳　恢复　超量恢复 　　“没有疲劳的训练是无效果的训练，疲劳是运动成绩提高的催化剂”，这是实践得出的真理。运动训练本来就是一个疲劳 　　恢复疲劳的过程，在这个过程中不是没有变化，而是有质的变化，那就是运动成绩的提高，这个过程也就是超量恢复。因此了解疲劳，探索消除疲劳的方法对提高运动竞技水平有非常重大的作用。那么怎样才能使运动员身体机能尽快得到恢复是许多教练员和科研工作者研究的热门话题。 　　1　运动性疲劳产生的原因 　　运动性疲劳是指人体运动到一定的时候，运动能力及身体功能暂时下降的现象。运动性疲劳是人体运动过程中发生的正常的生理现象，对人的身体并无害。它是一种警报信号，或者是一种健康的保险阈。 　　1.1　运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素。人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。 　　1.2　体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳。当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2－3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。 　　1.3　精神意志因素与运动疲劳。运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。 　　2　运动性疲劳恢复的方法 　　2.1　休息。休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。 　　2.1.1　睡眠。睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。 　　2.1.2　活动性休息。所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动，也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。 　　2.2　物理恢复法。物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种： 　　2.2.1　温水浴。温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37 40摄氏度度为最适宜，淋浴时间lO 15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。 　　2.2.2　按摩。按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。 　　2.3　心理调节。较大的情绪波动会造成心理上的不稳定，而运动员抵抗疲劳的，与运动员的个性特征，情绪状态和意志品质有密切的关系。在训练中如果运动员的态度积极，情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。常用的恢复方法有： 　　2.3.1　意念放松法。选择安静的地方，选择舒适的姿势，闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。在想象的同时，您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开您的眼睛，此时你的感觉会很不错。 　　2.3.2　音乐放松。在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用。 　　2.3.3　赏识方法。每个人都有被别人赏识的心理需要，尤其是自己付出艰辛劳动后。运动训练本来就是一件辛苦的工作，教练员要了解运动员的心理需要，对运动员成绩、表现及时进行表扬，提高他们对运动训练的兴趣。这样对运动员的成绩提高，和疲劳的恢复很有帮助。 　　2.4　科学合理的膳食