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体育健身计划的安排与保障 田 英 个人体育健身活动的安排与计划 个人体育健身活动的周期与阶段划分 长期健身锻炼的安排 健身锻炼课（活动）的安排 个人体育健身活动计划的制定 整个体育健身活动可以分成三个周期 年锻炼大周期： 准备期(9----11月〉 主要锻炼期(12月~次年3月) 维持期(6----8月)。 年周期中各时期健身锻炼手段的分配(% ) 锻炼中周期：中周期的时间一般为半个月至两个月不等。 锻炼小周期：锻炼各阶段的任务需要靠小周期来完成。小周期也可称为周周期，时间通常为1周左右， 长期健身锻炼的安排 根据健身目的科学安排体育锻炼 根据季节特点科学安排体育锻炼 1.春季锻炼 2.夏季锻炼 3.秋季锻炼 4.冬季锻炼 健身锻炼课（活动）的安排 选择锻炼时间 大强度运动可在饭后两小时进行，中度运动在一小时后进行，轻度运动可在半小时后进行。据此可推导出几个运动的时间段： 早晨时间段：晨起——早餐前； 上午时间段：早餐后两小时——午餐前； 下午时间段：午餐后两小时——晚餐前； 晚间时间段：晚餐后两小时——睡觉前。 确定活动内容 考虑两个方面：自身条件 环境条件 确定运动强度和时间 安排好准备活动和整理活动 准备活动分一般性和专项性两种 整理活动内容：1-2分钟缓步和慢跑； 柔软体操和全身伸展体操； 下肢肌肉的按摩和抖动放松； 呼吸练习与放松气功。 个人体育健身活动计划的制定 阶段健身计划 考虑如下因素 确定锻炼身体的目的与任务。 建立个人健康卡。 要充分考虑学习、工作和生活特点。 要考虑季节、环境和经济条件。 要考虑个人的特长和兴趣。 注意全面发展身体。 锻炼内容要少而精 周健身计划 是对一周的健身活动作出安排，是阶段计划的具体化。 样本——入门者计划（走-慢跑-跑） 行走测试（上限是10分钟） 走不到5分钟，从红色计划开始 能走5——10分钟，从红色计划的第三周开始 能走10分钟，但有一点累并感到肌肉酸痛，从白色计划开始。 走完10分钟后仍呼吸自如，可以从事更大的计划。休息一天后，另找一天进行10分钟走和慢跑的测试。 走和慢跑测试 走50步和慢跑50步交替进行共10分钟。行走的步频120步/分钟；慢跑的步频是144步/分钟。 如不能完成10分钟，从白色计划第一周开始。 如能完成测试但很吃力，从白色计划第三周开始。 如能轻松完成测试，就从蓝色计划开始。 红色计划 白色走——慢跑计划 蓝色慢跑计划 中级慢跑——跑计划 高级有氧运动 记住在跑前热身 使用健康状况良好的人的心率训练区域 明确距离目标 第一阶段 每周20英里 第二阶段 每周25英里 第三阶段 每周30英里 第四阶段 每周35英里 第五阶段 每周40英里 第六阶段 每周45英里 第七阶段 每周50英里 1英里=1.609千米（公里） 不要被目标所主宰 一周进行一次长距离 进行记录和检查 结束时要冲刺 跑完要放松 体育健身课(活动)计划 体育健身课(活动)计划是对每天锻炼的内容、方法和运动负荷等作出安排。它是在阶段和周健身计划的基础上作出的。 为初学者的客户设计力量训练计划 初学者 Novice 少于三个月的训练 对于掌握新动作的稳定性有困难 动作速度太快 开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50—70％ 每个动作步超过3组 锻炼计划要包括所有的肌肉 有拍档的协助更好 不适宜使用高级训练模式 一组训练模式 不能连续两天锻炼相同的肌肉 初学者力量训练课方案 1.有氧运动10-15分钟（跑步机/功率自行车） 2. 力量训练 颈前下拉/坐姿划船 平板卧推 蹲举 卷腹 哑铃肩上推举 F ：2-3次/周 I ：有氧最大心率的50-75％ T: 1-3组 T：12-15次/组 保持一个原则 ——全身肌肉得到锻炼 下次练其余的肌肉 肱二头肌－哑铃弯举；