运动中常见损伤的防护与救治.pptVIP

体育锻炼的生理卫生常识 华侨大学体育学院 陈壮荔 第一讲 体育锻炼的一般 生理卫生常识 “生命在于运动”，而运动必须遵循一定的规律。只有掌握体育锻炼的规律，了解其生理卫生常识，科学地进行锻炼，才能达到强身壮体、防病治病的目的。 一、如何进行体育锻炼？ （一）培养锻炼兴趣 （二）选择活动项目 （三）确定运动强度 对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏控制在140次/分钟左右为宜。每天至少应锻炼半小时以上。  二、体育锻炼前要做好准备活动 （一）准备活动的主要作用 1.提高肌肉温度，预防运动损伤。 2.提高内脏器官的机能水平。 3.调节心理状态。 （二）如何进行准备活动 1.内容的选择 2.时间和量的把握 3.时间间隔 三、怎样选择体育锻炼的时间 （一）清晨锻炼 ★注意：清晨锻炼易造成低血糖，所以运 动量及时间要控制好。此外，在 上午6-12时，心血管的发病率和 心肌劳损的发生率最高，心血管 病人锻炼时要避开这一时段。 (二)下午锻炼 ★这一时段特别适合大、中、小学的 师生；对于心血管疾病患者来说， 下午运动相对比较安全。 （三）晚饭后锻炼 这一时段的锻炼主要形式以散步为佳。北方一些地区的人们在此时集体扭大秧歌 ，也不失为好的健身锻炼方式。 ★注意：饭后锻炼，运动强度不宜过大， 率应控制在120次/分钟；锻炼结 束与睡觉的间隔时间要在1小时以 上， 否则，将影响睡眠。 四、体育锻炼时如何控制运动量 （一）测运动时的脉搏 注意： 运动后即刻的心率最好不要超 过25次/ 分钟。 （二）根据年龄控制运动量 建议：运用“180－年龄”的值作为体育 锻炼者的最高心率数。 （三）根据次日晨脉调节运动量 原则 ：如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以 前增加5次/分钟以上，说明 前一天 的运动量偏大，应适当进行调整。 （四 ）主观感觉 提示：如果运动后极度疲劳，甚至厌恶运 动，说明运动量过大，应及时调整。 五、体育锻炼时的呼吸方法 （一）采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力 ★注意：在严冬季节进行体育锻炼，开口不要过大。 （二）加大呼吸深度，提高换气效率 ★注意：呼吸频率最好不要超过25-30次/分钟。 （三）针对运动形式选择呼吸方式 ★例如：长跑运动中，每跑2-4个单步一吸，2-4个单步 一呼为宜；太极拳、健美操，应根据动作节奏 进行呼吸；气功、瑜珈呼吸要与意念相结合。 六、缓解体育运动中不适感的一般常识 （一）症状：呼吸困难、胸闷。 原因：呼吸方式不对或运动强度过大。 对策：调整呼吸，适当降低运动强度。 （二）症状：运动中腹痛。 原因：①饮食不当或空腹参加剧烈运动； ②运动量突然加大，造成肝脏充血、肿大，牵 拉肝脏被膜，造成右上腹疼痛。 对策：练前饮食要科学合理；练中出现上述症状可降 低运动量；严重者，应暂停锻炼；持续出现 右上腹疼痛，应去医院检查。   （三）症状：肌肉疼痛 ①肌肉痉挛。 原因：天气骤冷或大量排汗； 对策：局部擦干，缓慢用力牵拉痉挛的肌肉。 ②肌肉拉伤。 原因：肌肉用力不当； 对策：立即停止锻炼，进行冷敷、包扎等应急措施，并 就医。 ③肌肉酸痛。 原因：体育锻炼过程中的生理反应。 对策：继续练！ ④慢性肌肉劳损。