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* 第二章 合理膳食的构成、食谱的编制与膳食指南 第一节 合理膳食的构成 一、膳食与膳食类型 （一）膳食（Diet） （二）膳食类型（Style of diet） 1、 素食与肉食：哪种饮食好 假定有两个，其中一个人拒绝食用任何动物食品，不吃谷物，只吃蔬菜、水果和草本植物，而另一个人每餐都要吃肉，通常会要一份土豆和牛排，而且还会声明不要加生菜。不过他们自己可能都不相信，实际上两者有很多共同之处。两个人在食物选择上都是极端主义者，两个人的僵化和不平衡的饮食都可能威胁他们的健康。但是素食主义和肉食主义的饮食中都有有利的一面，不过前提是不要走极端。 人们选择吃素是有多种不同的原因的。有些人认为我们不应该屠杀动物而食其肉，有些人则认为我们甚至不应该与那些动物共享如牛奶、奶酪、鸡蛋、蜂蜜等它们的产品或使用皮革、羊毛、或丝等动物制品。很多人看到牲畜在饲养场和屠宰场受到那种不人道的对待就会感到非常难过。还有些人认为我们应该考虑环境问题而少食用些肉，或者他们担心肉类会受到污染。 食用肉类的人们也有很多理由。有些人认为汉堡包作为午餐既可以提供高能量和高营养同时又十分方便，另一些人则喜欢烤鸡或炖牛肉的味道，还有一些人甚至不知道如果没有肉该吃些什么，他们已经习惯了吃肉。 不管每个人在选择自己的饮食时有什么样的原因，这些日常的选择实际上都在一定程度上决定着一个人的健康。 素食饮食的益处： 肥胖和糖尿病：素食者一般比肉食者瘦。原因或许是他们有意识地控制摄入的热量，并经常进行体育锻炼，或许是他们的饮食中纤维含量高，患II型糖尿病的少。 血压：素食者通常比非素食者的血压低。目前有确凿的证据可以表明一些素食者的饮食模式的确具有降低血压的功效。 心脏病：素食者与肉食者进行比较，即使所比较的人都不吸烟，前者的心脏病和动脉疾病发病率也都较低。 总的来说，很多素食者发生肥胖、高血压、糖尿病、消化紊乱和癌症的机率都比肉食者低。 果食者：其饮食中只包括生的或干的水果、种子和坚果。 乳蛋素食者：其饮食中包括乳制品、蛋类、蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果，不含肉和海产品。 长寿饮食：一种绝对素食者饮食，逐渐减少食物，最终少到只有糙米和少量的水或茶。严重时将导致营养不良，甚至死亡。 蛋类素食者：其饮食中包括蛋、蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果，不含肉、海产品和奶制品。 部分素食者：饮食中包括海产品、家禽、蛋、乳制品、蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果，不含或严格限制某些肉类。 绝对素食者：只食用植物性食物，如蔬菜、谷物、豆类、水果、种子和坚果，也称之为严格素食者。 素食者：饮食以植物来源为主，不含某些种类或所有动物性食物。 肉食者饮食的益处 生长： 肉类、蛋、牛奶和其他动物性食品非常有利身体生长，缺少它们儿童的生长就会滞后。 动物和奶制品作为高蛋白食物比植物更具优越性，肉类、鸡蛋和奶制品能够提供更全面更易消化的蛋白质。食用牛奶和肉类的儿童通常比食用谷物的儿童长得更高大，并且抗病能力也较强。他们不易患由于缺乏维生素D引起的佝偻病，这种疾病经常发生在寒冷地带很难见到阳光的绝对素食者身上。 关键时期维持生命：肉食者通常能够依靠其饮食渡过关键时期。而相反，绝对素食的女性如果无法满足营养需求，怀孕时可能会过于瘦弱。不能储备足够的铁、锌和维生素B12，怀孕期间也不能达到足够的体重来维持胎儿的正常生长和发育。 如何获取全面营养 对于不喝牛奶的消费者：可以通过饮用加钙的豆奶或加钙的橙汁来获得钙质，或者食用大量的富含钙的绿色蔬菜如椰菜和甘蓝也可以提供可观的钙质来源。肉类是肉食者饮食中铁和锌的主要来源，而且只有动物性食品才能保证提供足够的维生素D和维生素B12。 与肉类相比，素食中的铁和锌的来源，如豆类、深绿叶蔬菜、加铁加锌的谷物以及全麦面包和谷物所能提供这些矿物质的量要少得多，而且不易吸收。要获得足量的锌和铁，应当重视饮食中全麦和豆类的重要性。如果素食者过度依赖精米、精面和糖果则很可能难以获得足量的矿物质。绝对素食者如果没有补充来源或是没有充分的阳光照射是无法满足其维生素D的需要的。 人体和食物的物质组成基本相同 体重为130斤： 水： 约80斤 蛋白质：约22斤 脂肪： 约20斤 糖原等：约8斤 六种营养素的生理功能 每克糖产生能量：4千卡 每克蛋白质产生能量：4千卡 每克脂肪产生能量：9千卡 1.3.膳食营养素参考摄入量 （Dietary Reference Intakes,DRIs） 一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值： 平均需要量（Estimated average reuirements,EA