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田径队课时训练教案 第三周 周一： 1、慢跑800-1000米 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周二： 1、准备活动：专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次 4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑 周三： 1、游戏 2、准备活动 3、30米10次2—3组 4、上肢力量练习 5、放松 周四： 1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习 4、下肢力量练习 周五： 1、游戏 2、准备活动 3、力量练习（负重20公斤深蹲30次5组、负重15公斤2快速上举20次5组） 4、放松 第四周 周一： 1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、30米3次 4、短距离变速跑（30米快跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑）3次3组 5、单足跳30米（左右）各5次 6、放松 周二 1、专门性准备活动 2、速度练习60米3次 100米3次 3、立定跳远10次 4、弓箭步负重30米5次 5、慢跑 6、放松 周三： 1、游戏 2、准备活动 3、30米3次2—3组 4、上肢力量练习 周四： 1、慢跑 2、准备活动 3、胶带牵引跑60米5次2组 4、（110米+220米+330米+440米+330米+220米+110米） 5、放松 周五： 1、对墙掷垒球 2、柔韧练习 1、慢跑600米 2、准备活动 3、30米跑 对墙掷垒球 4、负重弓步走（最大负荷量的50%7组30米 5、放松 第五周 周一： 1、准备活动 2、速度练习30米3次 60米2次 100米3次60米5次 100米3次 3、小力量练习 4、放松 周二： 1、专门性准备活动 2、速度练习30米3次60米3次 100米2次 计时 3、让距离追赶跑6米——100米 3——5次3组 4、 基本动作诱导练习 周三： 1、游戏 2、准备活动 3、30米10次2—3组 4、上肢力量练习 周四： 下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习计时 4、分项练习（高、远，铅、垒） 5、放松 周五： 1、慢跑 2、准备活动 3、胶带牵引跑60米5次2组 4、（110米+220米+330米+440米+330米+220米+110米） 5、放松 第六周 周一： 1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次）长跑组（800、1500）计时 4、小力量练习 5、放松 周二： 1、专门性准备活动 2、速度练习计时 3、30米蛙跳15次 4、单足跳30米（左右各6次） 5基本动作练习（高、远，铅、垒） 6、放松慢跑 周四： 1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习长跑组计时 4、下肢力量练习 5、分项练习 （高、远，铅、垒） 6、放松 周五： 1、准备活动 2、30—60米 （2次2——3组） 3、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组 4、放松 第七周 周一： 早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习 下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周二： 早上：1、柔韧练习10分钟 基本动作练习 下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 长跑组 计时 3、30米蛙跳15次 4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑 周三： 早上：1、准备活动 2、基本动作练习 下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米2—3组 60米2—3组100米2—3组、长跑组计时4、上肢力量练习 5、分项练习 （高、远，铅、垒） 周四： 早上：1、柔韧练习 2、无氧练习 下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习、短跑组、长跑组计时 4、300米跨步跳5次 5、顺风跑60米4次3组 6、分项练习 （高、远，铅、垒）7、放松 周五： 早上：对墙掷垒球 变速跑2000米 下午：1、准备活动 2、30—60米 （2次2——3组） 3、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组 4、放松 第八周 周一： 早上：1、对墙掷垒球 2、单足跳