竞技体操的力量训练-陆上运动技术学系DepartmentofSports.PDFVIP

競技體操的力量訓練 主講者:林家恩 指導老師:陳光輝 壹、前言 • 足夠的肌力能幫助運動員預防及降低運動傷害 ，還能 幫助競技體操選手於動作表現上有更完善的發展，因 此，本文統合許多參考文獻資料及書籍，分析出改善 現今競技體操的力量訓練方式。 • 透過筆者自身競技體操訓練過程中發現 ，目前臺灣肌力訓練 大多藉由競技體操基本動作來做訓練 ，較少針對單一肌肉或 單純力量的訓練方式。如此易造成肌肉使用不完整外，亦會 導致肌肉的不平衡 ，進而增加運動傷害（邱晨然、陳國肇， 2015 ）。 •選手們的運動傷害大多是慢性傷害 ，主要是長期做訓練技術 動作過程中肌力不足所造成，因此筆者認為肌力不足是國內 競技體操選手傷害居高不下的原因之一 。 •為能透過力量訓練降低臺灣競技體操選手運動傷害之比率 ， 筆者將研究如何讓競技體操選手透過肌力訓練以降低運動傷 害並提升運動表現 ，且將競技體操選手在力量訓練的肌力訓 練以及專項肌力訓練該注意事項及訓練重點完整呈現，希望 能供給現今教練及選手作為訓練參考。 貳、力量訓練的要點與原則 圖-1 •如圖-1所示，Martin等人(1991)指出體能為力量能力、速度能 力、耐力能力及柔軟度能力之綜合，此四種能力如同齒輪， 其中一項不足皆會造成動作失敗甚至造成傷害。因此，初期 做力量訓練最理想的情況是分類訓練 。 •力量能力可分成四種型態:最大力量、快速力量、力量耐力及 反應力量 。雖力量能力是分開訓練 ，但所有的力量能力環環 相扣 ，但也可能互相牴觸。 •在1996年 ，Weineck 重新把力量分為主要三種(力量耐力 、最 大力量 、快速力量) ，並將這些力量之間的關聯明確定義出， 有助於分析動作所需力量類型之準確性 。 圖-2 •由圖-2所示 ，可了解最大力量、力量耐力、快速力量的表現形 式屬理論中最基礎的同一層次 ，亦是最廣義的分類，但其概 念跟核心內涵皆有顯明的特性(蘇彥炬、吳飴剛、袁艷，2012) 。 •李世明(2005)指出此三種力量的兩種訓練方式: • 以馬特維也夫為代表的最大力量的百分數法，做法是以肌肉最大負 荷重量的百分比去發展不同性質的力量能力，一般認為在訓練快速 力量的負荷強度應為最大力量的60%~75% ，訓練最大力量是 80%~100% ，力量耐力則是40%~50% 。 • 以德洛姆和華特金斯為代表的RM(repetition maximum)法，RM是指 在疲勞前按指定的重複次數所能克服的最大負荷重量，一般認為在 發展快速力量的負荷強度應為10~15RM ，發展最大力量是1~5RM ，發 展力量耐力就應為20~30RM 。 • 以競技體操的跳馬項目來舉例，從起跑開始、進跳板、上跳 馬到落地，完成所有的動作所花費的時間不超過十秒，所動 用到的將是爆發力跟啟動力，這兩種力量介於最大力量跟快 速力量之中，因此，我們評估結果便會是增強這兩種力量的 能力藉此提升選手在跳馬項目上的表現。 •俞智贏、郭榮全、陳重佑(2003)指出，短跑訓練介入跳馬助跑 當中會提升踏板速度 ，進而影響第二飛程的高度 ，而第二飛 程的高度將助於跳馬技術的提升 。 •由此可知，正確的增強所需的力量能力，並搭配速度訓練， 便可提升競技體操選手的競技運動表現 。 參、競技體操力量訓練概念 • 競技體操除高級空中翻騰外 ，支撐動作更為體操運動中技巧和肌力的重 要基礎(李樺春，2001) 。下圖3-1為生長荷爾蒙（growth hormone, GH ） 分泌 ，促進組織成長的機轉（Fuqua Rogol, 2013 ）；而圖3-2則直接顯 示阻力訓練能誘發生長荷爾蒙，並促使類胰島素生長因子（insulin-like growth factor, IGF ）影響蛋白質合成，藉以改善肌肉、骨骼、軟骨