《营养均衡》第三章 合理营养.pptVIP

* * 第三章 合理营养、平衡膳食 了解了人体需要的营养素，也具备了一定的食物营养知识，那么如何利用多种食物调配成合理的膳食。这就是合理营养、平衡膳食所要讨论的问题。 第一节 合理营养 一、什么是合理营养 “合理营养”至少应当包括三个合理：即合理的营养素组成、合理的烹调方式、合理的膳食制度。 二、合理营养的营养素组成 膳食组成也叫膳食结构，指的是一日三餐中所包括的食物种类和数量。而合理的膳食组成应当是膳食中所含的人体必需营养素种类齐全、数量充足、比例适当。 比例适当实际上指的就是膳食中所含营养素要均衡，而营养素是否均衡是合理营养的关键。人体所需能量来源于糖类、脂肪和蛋白质三大营养素，三大营养素在体内都可以产生能量，而且在代谢过程中可以互相转化，但却不能完全互相代替，在均衡营养中应当有一个适当的比例分配。 根据中国人的膳食习惯，由糖类提供的能量以占总能量的60％～70％、脂肪提供的能量占20％～25％、蛋白质提供的能量占10％～15％为宜。 若膳食中糖类含量太高，脂肪含量太少。膳食体积必然增大，但又不耐饿。另外，糖类过多、脂肪过少的膳食还会增如B族维生素的消耗，并会影响脂溶性维生素的吸收。而脂肪过多、糖类过少的膳食又是诱发肥胖病、冠心病、结肠癌、乳腺癌等“富裕病”的危险因素。蛋白质过少会影响生长发育、疾病康复和免疫功能，过多又会增加肝、肾负担。 例如，一个从事轻劳动的成年男子就可以根据下表提出的能量和对几种主要营养素参考投入量来衡量营养是否合理。 能量（千卡） 2400 维生素E（毫克） 10 蛋白质（克） 70 维生素B1（毫克） 1.1 脂肪（占能量％） 20～25％ 维生素B2（毫克） 1.1 钙（毫克） 800 维生素B6（毫克） 1.2 铁（毫克） 12 维生素B12（毫克） 2.4 锌（毫克） 15 烟酸（毫克） 14 硒（微克） 50 叶酸（毫克） 400 维生素A（微克） 800 泛酸（毫克） 5.0 维生素D（微克） 5 维生素C（毫克） 60 三、合理的烹调方式 食物通常都要经过加工、烹调才能做成美味佳肴。而加工烹调过程中常常会造成营养素的损失，而合理的烹调应当尽量减少营养素的损失。如做米饭时应尽量减少淘洗次数，淘米时不要用力搓洗，水温不可过高。蔬菜最好先洗后切．急火快炒，更不要把菜先煮或挤汁后再炒。 四、合理的膳食制度 所谓膳食制度是指把全天的食物定量、定质、定时分配食用的一种制度。每日人体所需要的能量和各种营养素的数量不完全相同。加上大脑兴奋、抑制，以及胃肠对食物的排空时间与人体生理需要相适应，并有一定的规律性。因此．针对人们不同的生活工作情况，拟定出适合各自生理需要的膳食制度是很重要的。 合理的膳食制度一经确定后，就成为一个条件刺激因素，只要到了吃饭时间就会出现食欲，分泌消化液，保证摄入的食物被充分消化、吸收和利用。 进餐间隔时间不宜过长，也不要过短。一般来说，混合膳食胃排空时间约4～5小时，间隔时间过长，会引起饥饿感，血糖降低，影响工作效率。间隔时间太短则没有食欲，而且容易导致消化不良。大多数人一天的主要工作在上午，因此要特别注意早餐，不吃早餐不仅会影响工作效率，还会对身体造成损害。 按中国人的膳食习惯以一日三餐为好。三餐的食物分配，按能量计，早餐摄入全天总能量的30％，午餐40％，晚餐30％。 第二节 平衡膳食 一、什么是平衡膳食 平衡膳食实际上包括两层意思，一层是指摄入的食物与消耗保持平衡；另一层意思是指膳食中各种食物之间保持平衡，避免某一种或一类食物过多或过少。平衡膳食是合理营养的保证。 关于平衡膳食，也叫完全膳食．我国自古以来就有许多论述。早在西汉时代的经典医学学著作《黄帝内经》中就以朴素的辩证思想提出了人们的膳食结构：“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。这就是说，人们的膳食必须以谷、果、畜、菜等食物互相搭配．才能满足人体的营养需要。还说“谷、肉、果、菜，食养尽之、勿使过之．伤其正也”。 也就是说，谷、肉、果、菜，食养生所需，但若过食、偏食．非但不能补益，反而有伤正气，于健康不利，用现代营养学观点可将“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充”改为“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，这样可以更加科学的阐明各类食物在膳食中的地位。 “五谷”，包括米、面、杂粮，在古代还包括豆类。谷类是人类的主食，是养生之本