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腰椎间盘突出锻炼方法(网上方法搜罗总结)腰椎间盘突出锻炼方法(网上方法搜罗总结)
腰椎间盘突出锻炼方法 锻炼方法:每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准,不可过度锻炼。 一、站立锻炼 1、引体向上 2、倒走锻炼。在保证安全的前提下,选择一条平坦、行人少、空气好的道路,一步一步地向后倒着行走(也可双手叉腰)。每次约20分钟。 3、穿负跟鞋。或站立的时候,双脚前脚掌踩一本厚书,让脚跟低于脚掌。 4、旋转摆腰:站立位,双足分开与肩同宽,双手叉腰,沿腰部中轴左右摆动旋转,幅度由小到大,顺逆交替多次。 5、交叉扭腰:两脚分开与肩同宽,脚尖向内,两臂伸直,一手在体侧,一手举过头,如果左手在上,先向右侧后方摆,然后右手在上,向左侧后方摆。腰部也随之扭动,左右各做多次。 6、前弯后伸。两脚分开与肩同宽,脚尖向内,漫慢向前弯腰,使手逐渐接触地面,然后再向后伸腰,向后伸到最大限度,反复做10次。 二、床上锻炼: 1、仰卧抬起骨盆。仰卧(朝天躺着),双膝屈曲,以足跟和背部作支点,收缩腰背部的肌肉将臀部抬离床面抬起骨盆,屏住几秒钟然后慢慢落下,反复20次。 2、抱膝触胸。仰卧(朝天躺着),双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。 3、侧卧抬腿。侧卧(朝一边躺着),上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿用力将其朝上抬高,屏住一会儿然后慢慢放下,反复数十次。 4、趴在床上,利用腹部作为支点,双腿伸直,双手抱在脑后,主动收缩腰骶部肌肉,努力将头部和腿部同时抬离床面,屏住几秒钟再缓慢放下。 5、仰卧起坐。将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。 6、仰卧蹬车。仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。早晚各一次,每次10~15分钟 7、起身运动。上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松 8、单膝牵伸。牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作 9、中腰段牵伸。 胸部朝地面,尽可能的前伸上体 10、骨盆提升。 通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 11、后伸运动。 手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧 12、俯卧髋关节后伸。保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米 13、异侧肢体伸展。保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高 14. 直腿抬高训练 沉腰锻炼法有两种:(1)俯卧沉腰法:病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上,腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟,这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小,把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。(见图1)图1:伏卧沉腰法(2)仰卧沉腰法:病人仰卧在高枕上,臀尾骨部垫一个枕头,双腿屈在胸前,双手抱住,腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大,利用韧带的动力,把突出的骸核推入椎间盘间隙内。(见图2)图2:仰卧沉腰法上述两种姿势作为主要锻炼方法,一天至少两次,每次做一至二势,根据自己病情与体质条件掌握时间,有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。患者经过自我治疗,腰腿痛基本消失后,再加做加强腰背肌功能的两种姿势。(1)俯卧鱼跃势:病人俯卧在平板床上,腰部挺在板床上,头、足两头向上翘起十次以上。(见图3):伏卧鱼跃势 见图6:仰卧沉高枕 5
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