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越 野 行 走 教 学 北戴河77健走俱乐部 2009-2-14 目 录 热身运动 3 1、上肢运动 3 2、体转运动 3 3、体侧运动 4 4、腹背运动 5 5、压肩运动 5 6、肩大肌拉伸 6 7、压腿扩胸 6 8、正踢腿运动 7 9、侧踢腿运动 7 10、下肢运动（腓肠肌股二头肌拉伸） 8 11、蛙泳运动 8 12、下蹲起 9 13、膝关节运动 9 14、手腕脚踝运动 10 15、单浆划船全身运动 10 16、跳跃运动 11 17、踏步 11 平路行走 12 1、四步教学法 12 2、细节的纠正 15 山地行走 17 台阶行走 17 缓坡行走 18 陡坡行走 18 持杖跑步 19 休闲走和康复走 20 力量练习 20 1、手杖俯卧撑 20 2、手杖后倒撑起 21 3、跨步跑 21 4、双脚跳 21 5、双人水平推手 22 6、双人上下推手 22 整理活动 22 1、杖在腰体转 23 2、杖在肩体转 23 3、体前推手 23 4、单浆划船 24 5、肩部绕环 24 6、压肩前推 25 7、后压肩 25 8、单手上臂拉伸（肱三头肌拉伸） 25 9、弓背拉伸 26 10、单腿下蹲（臀大肌拉伸） 26 11、大腿前部拉伸（股四头肌） 26 12、小腿拉伸（跟腱腓肠肌拉伸） 27 13、双桨划船拉伸 27 14、马步冲拳 27 15、蹬自行车放松 28 16、双人背向拉伸 28 17、双人相向拉伸 28 18、双人放松摆臂 29 手杖长度与身高比例 29 越野行走教学 热身运动 热身活动，不仅可以避免肌肉、关节、韧带的损伤，更重要的，是可以使心肺功能也得到“预热”。心肺功能发挥最大功率需要一个过程，热身活动做到微微感到气喘，坚持五到十分钟，可以在正式运动时，有效地避免“极点”的产生，使心肺功能尽快发挥自己最大的潜能。 1、上肢运动 预备姿势：双腿与肩同宽，双臂在胸前下垂，双手握住双杖的两端。 第一拍： 双手举杖过头后在肩后下压，同时提踵（后脚跟抬起）。 第二拍： 双手举杖回至胸前。 最后一拍：回至预备姿势 做四个八拍 2、体转运动 预备姿势：同上节 水平转体第一拍：手杖经正前方向后尽量左转，手臂伸直与肩同高，双脚不动。 水平转体第二拍：手杖向右转。 做两个八拍 从下往上伸展第一拍：手臂经右侧下垂后往左上方尽量伸展，左手高，右手低，右脚跟离地。 从下往上伸展第二拍：手臂经左侧下垂后往右上方尽量伸展。 做两个八拍 弯腰伸展第一拍：弯腰90度，低头，手臂往左上方尽量摆动 弯腰伸展第二拍：往相反方向摆动 最后一拍：回至预备姿势 共做六个八拍 3、体侧运动 预备姿势：同上节 第一拍和第二拍：双臂伸直经头顶向左侧侧弯腰两次，保持头、两只手，三点成稳定地三角形。 第三拍和第四拍：双臂向右侧侧弯腰两次 最后一拍：回至预备姿势 做四个八拍 4、腹背运动 预备姿势：同上节 第一拍和第二拍：双臂伸直经头顶向后伸展两次，注意不仅是双臂伸展腰部也要向后伸展。第二拍和第三拍：双臂伸直弯腰向下振两次。 最后一拍：回至预备姿势 做四个八拍 5、压肩运动 预备姿势：双脚与肩同宽，身体直立，双臂前伸伸直，双手比肩稍宽，手握手杖，手杖直立 第一拍： 低头，躯干向下振动。 最后一拍：基本回至预备姿势。 做四个八拍 6、肩大肌拉伸 预备姿势：双脚与肩同宽，左手贴身向右伸直，杖尖位于右脚外侧。右手放至腰后，手杖自然下垂。 第一拍和第二拍：向正前方弯腰，拉伸左臂，连续做两次。 做两个八拍，第二八拍的最后一拍，左右两手位置互换。 最后一拍：双脚不动，身体直立，双手移至身前，双臂自然伸直，两手比肩稍宽。 共做四个八拍 7、压腿扩胸 预备姿势：双脚与肩同宽，身体直立，双臂在身前自然伸直，双手比肩稍宽，手握手杖，手杖直立。 第一拍和第二拍：左腿向前跨出，左脚至两手杖连线的中点，双腿弓箭步下压（后腿可弯曲），双臂同时扩胸，保持躯干直立，连续做两次。做两八拍，最后一拍时，左腿收回，同预备姿势。下一拍右腿向前跨出，其他同上。 做两个八拍 最后一拍：右腿收回，同预备姿势。 共做四个八拍 8、正踢腿运动 预备姿势：同上节最后一拍动作。 第一拍：双手撑杖，左腿前踢后回到下垂位置，前踢时提锺； 第二拍：挺胸抬头，左腿后踢后回到下垂位置，后踢时提锺。做两八拍，最后一拍时，左腿收回，同预备姿势。然后换右腿进行， 做两八拍 最后一拍：右腿收回，同预备姿势。 共做四八拍 9、侧踢腿运动 预备姿势：同上节最后一拍动作。 第一拍： 双手撑杖，左腿向左侧侧踢后回到下垂位置。侧踢时提锺； 第二拍： 左腿向右前方侧踢后回到下垂位置，侧踢时提锺。做两八拍，最后一拍时，左腿收