阴瑜伽系列.docVIP

阴瑜伽系列（1）（译） Anahatasana(Melting Heart) 益处: 很好的伸展上背部和中背部; 也可以打开肩部; 柔软心脏. 不适特征: 小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤. Alternatives Options其他选择: 如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些; 柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张; 如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子; 脚趾可以回钩; 胸部下方可以垫软垫 (让身体放松); 可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。 经络器官影响: 沿着脊柱: 膀胱经; 手臂的经络, 尤其是心包经. 关节的影响: 上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎); 适度地压迫下背部; 肩/肘关节. 保持多长时间? 3-5分钟; 如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉. 反体式? 胃部着地平躺, 或回到婴儿式. 类似于? 半下犬式 (aka Puppy Dog). 其他: 在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好; 可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身; 如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些. 阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式 益处: 打开和伸展脚踝; 强烈刺激到四条经过脚踝的经络; 是蹲坐或脚趾练习很好的反体式. 不适特征: 脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾， 垫起它们; 膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题. 替代体式: 双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前; 片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧; 试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前; 最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部. 对经络器官的影响: 胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激. 作用关节: 脚踝. 保持多长时间? 约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间. 反体式? 伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式; 摇摆或蹲坐也很好。. 其他: 对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式,例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。 阴瑜伽系列(3) Butterfly蝴蝶式 益处: 不需要后腿跟腱拉伸就可很好的伸展下背部的方式; 如果脚跟向内靠近会阴, 内收肌得到更好的拉伸; 艾扬格说这对肾脏和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人尤其应提高要求（来做这个体式）; 艾扬格也认为它消除了男性睾丸的沉重感，是对女性的恩赐，使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。 不适迹象: 坐立前屈对骨盆和膝盖施压--这可以加重坐骨神经痛. 如果学员有这样的问题，抬高臀部使膝盖低于臀部。当坐立时当心骨盆向后旋转--我们应该让骨盆旋转向前; 怀孕妇女也可以做, 双腿应该向外展开，给腹部留出空间; 如果颈椎骨突出（原文whiplash是鞭痕，我想应该是指骨头突出来的印子）或不是正常的曲度，应避免这个体式. 替代体式: 臀部下方垫上长枕或垫子; 如果颈部疲劳, 用双手支撑头部, 将手肘放于膝盖上或大腿上; 可以在上身下方垫毯子; 变换手和手臂的位置是可以的: 握住双脚，双臂向前伸展或双臂放松在体侧; 可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式. 对经络器官的影响: 腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经; 如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激. 作用关节: 胯部和下背部; 保持多久? 3-5分钟; 如果愿意可以保持时间长一些, 或者你可以在读书时，煲电话时练习这个体式? 反体式? 坐立，或温和的坐立后弯体式; 俯卧也是一个温和后弯体式; 可以做背部的脊柱提升的序列或变换到桌子式 (aka Hammock). 坐立扭转体式. 类似于? 束脚式,但不要脊柱伸展或脚跟紧贴会阴。做蝴蝶式我们要让背部拱起, 允许头头放松向下靠近脚后跟. 其他: 可以在饭后练习, 只要头不要向前接触地板（这样会给腹部太多压力）; 如果双脚向内, 紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍学员上身前屈。让双脚离身体远一些; 许多学员会自动进入紧张的蝴蝶式,因为他们受到的“阳瑜伽”的练习。鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个方形. 阴瑜伽系列(4)?? Half