囚徒健身六艺-深蹲.pdfVIP

六艺 深蹲- 第一式 肩倒立深蹲 动 作 平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双 腿举起的过程中，顺势把双手掌在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在 摆出的姿势是肩倒立——靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始 终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力，身体要锁定伸直，髋部 不要弯曲。这是该动作的起始姿势 （图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋 部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势 （图22）。然后伸 直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。 解 析 对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做 该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这 就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作——可以帮助那些背部和膝 盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训 练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一 动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就 完善的深蹲打下基础。 训练目标  初级标准：1组，10次  中级标准：2组，各25次  升级标准：3组，各50次 稳扎稳打 第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每 次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有 啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来 说，坚持空腹练习会好一些，一直到他们关掉肚子上的赘肉。 第 页1 六艺 深蹲- 第 页2 六艺 深蹲- 第二式 折刀深蹲 动 作 站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也 要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与 肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体 前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势 （图23）。上半身 尽量与地面平等，弯曲关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿。无法蹲得更 低为止。这是该动作的最低点（图24）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在 下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个 动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。 解 析 做折刀深蹲时上半身前倾，并不直接位于双腿上方，因此两条手臂会 承担一部分体重。该动作的难度大约只有标准深蹲（第五式）的一半，但 这是能帮助下身肌肉与肌腱为之后的动作做准备的最佳动作。只要正确练 习，这个动作就能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性，来 征服标准深蹲中的最低点。 训练目标  初级标准：1组，10次  中级标准：2组，各20次  升级标准：3组，各40次 稳扎稳打 下降到最低点时该动作的难度最大，因为此时下肢需要承担身体的大 部分重量，如果你觉得动作有难度，那就逐步加大动作幅度来慢慢适应。 还有一种方法就是让双臂分担更多的身体重量，这样能够帮助你从最低点 站起来，等腿部更强壮之后，你就可以试着减少双臂的用力，更多地依赖 双腿。 第 页3 六艺 深蹲- 第 页4 六艺 深蹲- 第三式 支撑深蹲 动 作 直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比 自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作 的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持 挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点 （图2