健康管理师培训课件-01身体活动.pptVIP

身 体 活 动 社区慢步，快乐健康！ 快走是最瘦腰的有氧运动方式，它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。 每天快走五千步能瘦腰 若能坚持跑步就更好了！ 适量练习有氧运动 让老人更长寿 如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合，并保持一种积极的人生态度，效果会更好。 第一节 身体活动和身体运动水平 一、身体活动 身体活动 运动 （一）身体活动分类 1. 生理功能分类 2. 生活方式分类 3. 肌肉收缩和运动的形式分类 骨骼肌的收缩形式 1.向心收缩??概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。?? 特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体运动。???? 等张收缩:肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩. 　 2.离心收缩 概念： 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩 ??? 例：搬运重物时，将重物放下；下坡跑和下楼梯 3.等长收缩?? 概念：肌肉在收缩对其长度不变，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。 ??? 例：体操中的“十字支撑”“直角支撑”和武术中的站桩 4.等动收缩?? 概念：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩。 （二）运动量和身体活动水平 表示形式： 能量消耗 KJ 千焦尔 Kcal 千卡、大卡 （二）运动量和身体活动水平 三个重要的指标 1. 强度： 物理量 生理量： 2. 持续时间： 3. 频度： 二、身体活动水平的测量指标 (一)体质测量指标 身体形态和发育水平： 身高 体重 体质指数 身体成分： 躯干和肢体围度: 85cm 二、身体活动水平的测量指标 (一)体质测量指标 身体功能： 心率(脉搏)、血压 肺活量 最大心率(HRmax) 最大摄(吸)氧量： 二、身体活动水平的测量指标 (一)体质测量指标 3. 身体素质：身体活动的基本能力，包括力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力。 国民体质调查方法采用以下8项： 二、身体活动水平的测量指标 (二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度：心率、代谢当量、功率、摄氧量和无氧阈等 心率（HR）： 心率随运动强度增加而加快，二者呈线性关系，所以…… 与心率相关联的知识点 目标心率或靶心率 通常以％HRmax计算。 测定方法：1. 颈动脉或四肢运动触摸，10秒×6 2. 有线或无线仪器设备监测 最大心率： 测验方法：1. 逐级递增运动试验测定 2. 估算：220-年龄，有5～10%误差 最大储备心率： 计算方法：最大心率－安静心率 与心率相关联的知识点 实战演练： 下蹲起立，1-2分钟，即刻运动后心率，计算运动强度％HRmax和％HRRmax 例：某男，25岁，安静时HR为68，下蹲起立1分钟，运动后即刻心率10秒为21次。问该活动的靶心率是多少？运动强度为多少％HRmax和％HRRmax？ 二、身体活动水平的测量指标 (二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度：心率、代谢当量 代谢当量(METs)：运动时相对于安静代谢率的倍数。 ＝运动时能量消耗 / 安静代谢率 根据人群安静代谢率的平均水平，以摄氧量表示， 1 MET=3.5ml / (kg.min) 自觉运动强度(RPE)分级 虽然不同个体对相同的运动负荷感觉不同，但它可以更准确反映个体的相对程度和机体功能状态的变化。 代谢当量（METs）的应用 换算：附录四 各种活动的代谢当量 P543 自觉运动强度 RPE运动自觉吃力程度(Rate of perceived exertion) 分级 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 二、身体活动水平的测量指标 (二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度：心率、代谢当量、自觉运动强度 有氧运动时间： 有氧运动的时间与运动强度共同决定负荷量。可以通过运动的时间记录直接测量，也可以借助具有时间记录功能的心率记录装置或加速仪等进行测量。 二、身体活动水平的测量指标 (三)肌肉力量和耐力 肌肉力量 静力或等长力量：测试限于指定