水中健身操规定动作修改.DOCVIP

附件2: 水中健身操规定动作 长城万里（侧并步） 动作： 1.一脚迈出的同时身体半蹲，另一脚并拢的同时直立。 2.手臂做侧平举打开，接掌心相对交叉。 3.可作一边一次动作，也可一边2或4次后反方向重复完成。 要求： 1. 水中移动时，划手要与迈步配合，手部始终寻找水阻力。 2．移动时注意保持身体的平衡。 二．错落有致（交叉步） 动作： 1.一脚向侧点地同时腿弯曲下蹲。 2.迈出的脚向后（或前）立直交叉，随之再向侧迈一步点地，另一脚屈膝并拢点地。 3.手臂做侧平举打开和掌心相对手腕交叉位的动作。 要 求： 1.第一脚脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，两脚交叉时注意身体的平衡。 2.手臂配合步伐做划水动作。 大开大合（开合跳） 动作： 1.由并腿跳起，分腿落地。 2. 再由分腿跳起，并腿落地（落地时还可以变换反向）。 3. 手臂做侧平举打开和掌心相对手腕交叉位的动作。 要 求： 1.分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。 2.在收腿时，可变化反向。 步步高升（韵律高抬腿） 动 作： 1.双腿进行高抬腿动作，双臂前后摆动，肘关节触膝盖，左右交替。 要 求： 1.尽可能做贴近水面的高抬腿，体会在水中的平衡感。 2.熟练后可以逐渐加快速度，一边高抬腿、一边向前、后、左、右移动的动作。 五．翩翩飞燕 （水中分腿跳） 动 作： 1.两腿弯曲于肩同宽，跳起后两腿向侧上方踢起 2.完成踢起后两腿缓缓回落到原处，同时两臂配合身体划水帮助维持身体平衡。 要 求 1.做每次跳跃动作时，跳起向两侧分开抬高腿部，尽量使足部贴近水面。 2.两脚左右分开时必须尽力伸直。 六．团团圆圆（团身跳接左右体转） 动 作： 1.双臂平举于水平面，膝盖向胸部收拢，双手抱膝。 2.双臂平举于水平面，膝盖向胸部提起，接左右转动。 要 求： 1.保持身体重心，腹部收紧。 2.跳跃时上体保持正直，下肢团身要紧，腰部尽量转动到位。 3.在跳跃的过程中，双臂划水保持平衡。 4.左右扭转的过程中腹部收紧保持身体重心平衡。 踏雪寻梅（滑雪步） 动作： 双腿直膝交替在池底滑动（前后）。 双臂划水配合下肢动作交换进行。 要求： 1.腿部尽可能地向前后方迈大步滑出去。 2.双臂前后摆动，手掌时刻保持对水面。 马踏飞燕（俯身吸踢腿） 动作： 1.俯身，手掌对水双臂直伸向前，一腿做弓箭步，另一腿向后踢。 2.双臂向后划水。同时后腿向前屈膝，膝盖靠近胸部。 3.双臂前伸，同时换腿，双腿交替做动作。 要求： 1.吸腿时膝盖尽量触胸，后摆的动作要充分，保持大腿伸直。 2.尽量大幅度的完成动作，手臂协调配合保持身体的平衡和稳定。 排山倒海（大拨水） 动作： 两腿与肩同宽半蹲位，掌心对水，双手自身体左侧拨水至右侧。 左右交替。 要求： 2.手臂可稍弯曲，利用躯干力量，最大限度寻找最佳阻力感，头部及视线随双臂看齐。 风中杨柳（躯干屈伸） 动作： 两腿分开与肩同宽，勾手手腕向前推水，髋部及臀部反方向后蹲。 勾手手腕往后收髋部及臀部，向前挺出，交替进行。 要求： 髋部及两臂在动作中进行最大限度的伸展运动，水下始终进行划手。 1