吃啥都可以“灵活饮食法”,让你开心健身.pdf

吃吃啥啥都都可可以以的的“灵灵活活饮饮食食法法”，，让让你你开开心心健健身身 换句话说，它的理念在于，哪怕你任性 吃一些传统观念里会让你发胖的食物，你也 能够通过控制摄入量从而最终获得你想要的身材。 没吃红薯吃了土豆？只要你吃的这个量所包含的三大营养元素 （蛋白质、脂肪、碳水 化合物）和总热量不超过既定目标，那就完全不用担心。哪怕你想用薯条搭配鸡胸 肉，只要这顿的各项营养指标合理，那也没什么问题。与鸡胸肉、水煮蔬菜和糙米饭 相比，鸡胸肉配薯条是不是听上去更好接受一点？这样一来，你就不用害怕“垃圾食 品”会导致你的身材走样，也不用在食之无味的传统健身餐里苦苦挣扎。 下面这篇文章将从科学的角度分析“灵活饮食法”有哪些不妥及可取的 方。如果你倾 向于随心所欲的饮食，那么或许你可以考虑一下这个只算热量但不讲究吃什么的“灵 活饮食法”。 “灵活饮食法”的初衷 “灵活饮食法”的出发点很好，这让原本被视为苦行僧一般的健身日子变得更加令人期 待，也更容易接受，毕竟时不时能吃一下自己喜欢吃的食物，健身就没有那么痛苦 了。 但这样一种饮食方式慢慢被误解为，只要热量不超标，想吃什么就吃什么。然而事实 上，100大卡的奥利奥和100大卡的西兰花区别很大，从宏观营养素来看，100大卡的 奥利奥主要由简单碳水化合物和脂肪构成，而西兰花则是零脂肪、少量的碳水化合物 和植物蛋白。 有人会说，减脂不就是个热量窗口的事情吗，只要我吃的比消耗的少，那你管我吃什 么，还不是能瘦？ 这么做的确能够让你掉体重，至少在刚开始能。哪怕是只吃热量密度较高的垃圾食 品，只要控制住了摄入量，任何人都能够达到减肥的目的。但是相比于吃热量密度低 的食物，热量密度高的食物量很小，吃不饱；另外，除了宏观营养素的不同，微量营 养元素上也会有很大的差异。 不是所有卡路里都一样 卡路里是热量单位，但100大卡的奥利奥和100大卡的西兰花在人体内所释放的热量， 或者说，所被吸收利用的实际热量是不一样的。因此，不同食物来源很大程度会对你 摄入的热量造成影响。 1 来自于脂肪的卡路里 脂肪的消化速度要比碳水化合物慢的多，因此身体几乎不需要消耗什么能量来消化脂 肪。也就是说，其食物热效应很低，最多只占其热能的5%，你的身体在摄入脂肪之后 不会花大量精力去分解代谢这些脂肪。 不过这并不意味着你应该视脂肪为敌人，某些脂肪具有消炎作用 （比如omega-3脂肪 酸），而且这些脂肪会帮助你吸收其他人体必需的营养元素，同时适量的脂肪摄入也 能保证体内荷尔蒙以及新陈代谢处于正常水平。 有好的脂肪就有坏的脂肪，坏脂肪会在体内诱发炎症，同时会增加心血管疾病、中风 以及糖尿病的几率。研究者称，坏脂肪会破坏人体胰岛素的敏感性，摄入过多这类脂 肪会让人体更加难以减去自身的脂肪——尽管好脂肪和坏脂肪的热量相同，但对于身 体的作用是截然不同的。 那么是选下过油锅的炸鸡，还是鸡蛋黄、牛油果、坚果和三文鱼呢？相信你已经有答 案了。 2 来自于蛋白质的卡路里 蛋白质的食物热效应是三大宏观营养素里最高的，大约30%的热能会被消耗掉用于消 化蛋白质。也就是说，400大卡的一盘鱼肉和400大卡的一盘面条或两个馒头从热量角 度来看还是有区别的，因为你的身体需要消耗更多的能量来消化吸收鱼肉里大量的蛋 白质。 试想一下，是不是吃多了碳水化合物或脂肪就容易长胖，而蛋白质吃多了通常就问题 不大呢？ （长期摄入过量蛋白质以至于每天都有热量盈余的话还是会长胖的）这是因 为蛋白质过剩造成的热量盈余和其他营养元素导致的热量盈余在人体内会以不同的形 式代谢。已有研究表明，相对较高的蛋白质摄入量并不会导致额外脂肪的囤积，所以 如果你正在实施或者想要尝试“灵活饮食法”，那么建议你不用过于担心蛋白质吃多了 会不会长胖这个问题，相反多吃些含有好脂肪、或不含坏脂肪的蛋白质，还能使你更 加容易达到你定下的目标。 3 来自于碳水化合物的卡路里 碳水化合物的食物热效应要远低于蛋白质，具体数值并不固定，取决于碳水化合物的 种类。更加未经加工的天然碳水化合物通常含有更多的纤维和水分 （比如西兰花、黄 瓜和红薯等），也有在烹饪过程中会吸收大量水分的碳水化合物 （比如燕麦和豆子 等），这些碳水化合物体积大，营养价值高，热量密度较低，吃这些更容易产生饱腹 感。 那么，你觉得豆子里的碳水化合物和面包糕点里的碳水化合物一样吗？ 当然不同，精细糖分含量高的食物会让你的胰岛素快速上升，结果就是让你想吃更多 甜的。甜食 （特别是那些高油高盐高糖的甜食）通常消化得快，让人饿的也快，摄入 这些甜食还会让你体内的多巴胺水平上升，对甜食的欲望也会随