下肢跑步训练.doc

跑台阶。将一只脚放在板凳或是平台上开始跑步。尽可能快地摆动手臂和腿。每次都要踩踏平台。确保如同自然的跑步一样使四肢协同运动。 爆发式上台阶。将训练带缠绕于臀部站立。一只脚放在盒子上然后迈到盒子上，然后用另一只脚迈下盒子。换另一条腿尽可能快地重复动作。运动中手臂应向前摆动来带动身体。 踢腿跳踢腿跳单足跳。将训练带缠绕于臀部单腿站立。尽可能远地向前跳跃，然后用另一条腿着地站稳。 换另一条腿重复动作。 橡胶绳辅助冲刺训练。将一条长10-20码的橡胶绳的两端系在两个运动员的腰部。两个运动员相距比橡胶绳长2-5码的距离排成一列并同时起跑。跑在前面的运动员应尽力与后面的运动员保持相同的距离以便为后者提供恒定的拉力。跑进的里程为20-40码。（1码=0.914米） 橡胶绳辅助加速训练。将一条长10-20码的橡胶绳的两端系在两个运动员的腰部。带头的运动员与被援助的运动员相距15-25码的距离排成一列。被援助的运动员做好预备姿势然后收到开跑信号后在橡胶带的帮助下跑进10-20码。若是希望加速跑的距离更远些，带头的运动员可以在收到开跑信号后也开始跑以便为被援助的运动员提供更长时间的不断的帮助。（1码=0.914米） 阻力式原地跳跃（II级）。每个脚踝各系上一条长1.5-2米的外科橡胶带。然后将两条橡胶带都拴在栏杆或是柱子的底端。背对栏杆向前迈出1.8-2.5米。伸展膝盖跳跃。 阻力跑。将弹力绳绑在腰系并由搭档握牢。然后运动员抵抗弹力绳和搭档的阻力向前跑。 后踏运动。将弹力绳绑在腰系并由搭档握牢，摆动手臂和双腿向后踏步。 快释训练。将弹力绳的一端绑于运动员腰际，另一端由他的搭档握牢。然后运动员作加速跑直到施加到维可牢搭扣带上的力足够使搭扣带脱开为止。然后运动员就像子弹一样被发射出去。松开运动员的方法有数种，其中包括拉断弹力绳。 向后慢跑。将弹力绳一端固定在门上与腰等高处，另一端连接在运动者的腰带上。抵抗弹力绳的阻力向后慢跑。 阻力式原地跳跃（I级）。每个脚踝各系上一条长1.5-2米的外科橡胶带。然后将两条橡胶带都拴在栏杆或是柱子的底端。背对栏杆向前迈出1.8-2.5米。弯曲膝盖跳跃。 向前慢跑。将弹力绳一端固定在门上与腰等高处，另一端连接在运动者的腰带上。抵抗弹力绳的阻力向前慢跑。