核心肌群功能与训练方式.课件.pptVIP

核心肌群训练 核心肌群 指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 借助训练核心肌群的局部运动，可以加强核心肌群的肌耐力，维持人体躯干中心的稳定，提供脊椎足够的支撑力，分散脊柱所承受的负担。 帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势，增强脊柱躯干稳定性的目的。 如果您还是没有理解 你可以把脊椎想像成支撑帐棚的那根中心柱子，核心肌群则是固定它的钢索，如果钢索松弛，柱子就会摇来晃去，帐棚也会松垮垮的;如果钢索够紧，柱子就会稳稳地固定在中央，帐棚也会紧紧地被撑住，就像身体躯干被稳稳地支撑一样。  核心肌群的功能与属性 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。 依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(Richardson C,1999) 1.整体性稳定肌群(global muscle)： 这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。 2.局部性稳定肌群(local muscle) 这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。 谢谢！ * * 核心力量训练为什么重要？ 核心力量有稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，是发力的开始环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。 固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过训练使人体更加稳定。 构建运动链，为肢体运动创造支点，若核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作的脱节现象，从而影响最后的发力或动作定型。 核心区控制系统的训练内容 核心区及肢体本体感受功能训练实际上是解决神经系统对躯干和肢体进行精确控制的问题。 稳态或非稳态下的静力训练及动力训练更多是对稳定肌群的训练和本体感受功能的训练。 核心区本体感受功能训练，可以提高关节的稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。 核心力量怎么练？ （1）核心力量训练基本原则 传统与现代相结合； 稳定与非稳定相结合； 主动与被动相结合； 循序渐进。 难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。 ① 稳态下的静力（徒手）核心力量练习 直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥 ② 稳态下的动力（徒手）核心力量练习 仰卧屈腿上抬 仰卧屈腿收腹 仰卧屈腿收腹折体 仰卧屈腿收腹转体 ③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练习 直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿 非稳态悬吊静力训练： ④ 非稳态下（徒手）动力核心力量练习 仰卧球体屈体 仰卧球体收腹 仰卧球体收腹抬腿 仰卧球体收腹转体抬腿 非稳态悬吊动力训练： ⑤ 稳态下自由核心力量练习 闭锁式动力练习 肩脚撑球仰桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋 肩脚撑球仰卧桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋 俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起 3. 核心力量训练注意什么？ （1）训练过程有侧重、有变化 前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 后期侧重与专项的结合。 静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。 示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。 （2）多放在完整周期中的准备期 更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力量 同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训 练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量； 示例：（专门准备期）每周2-3次，与其他力量或 素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练习动作 采用重复训练法；主要练习5组，重复3-5 次； 辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。