瘦弱者增肌健身计划.pdfVIP

瘦人健身计划 体型偏瘦的人，身体本身的脂肪是很少的，肌肉含量也相对较低，所以锻炼的话前期不用做 有氧运动，完全把力量训练做为重点，但是刚开始锻炼的时候重量不要太重，主要以掌握动 作的要领和目标肌肉的发力感觉为主，如果开始就用大重量的话很容易借力，导致动作走形， 并且形成习惯，这样的话以后就很难改了，不只训练效果不好，而且即使锻炼出了肌肉也不 会很协调，所以切记，没找到肌肉发力的感觉之前千万不要急于尝试大重量。只有把动作做 标准了，动作要领掌握了，这样的锻炼才能更好的雕琢肌肉块，才能真正让肌肉整体的比例 变得协调和流畅。 具体的训练方法，看下面的图表。第一个月的训练要用中等的重量，选重量的时候先试一下， 一次大概能做25个左右的重量比较合适，如果不懂怎么选就先用第一组实验一下。用一个 重量，第一组动作往25个做，如果做不了那就换更轻的，如果做到25个刚好很吃力，很难 做下去了，那就重量刚刚好，如果一口气这个重量能做30个，那就有点轻了，换重一号的 就好，如果实在还是不知道如何选重量，那就宁轻勿重，开始用轻的，下次在慢慢加重。 注意事项， 1:开始锻炼的话肌肉耐力可能跟不上，有些动作第一组可以做 15个，但是第二组就只能做 10个了，那这时候换轻的重量，继续把剩下5个做完，第三组可以用更轻点的重量做，保 证每组15个，重量可以递减，但是次数别递减，最后一两组一定要做到肌肉充血膨胀，当 然也有特殊情况，比如俯卧撑，用的是身体的重量，是固定的，没办法递减重量，这时候可 以递减数量，但是最后两组都要保证做到力竭才好。 2:锻炼的时候身体不要借力，始终用目标肌肉发力，你想锻炼那块肌肉，就用那块发力，千 万别为了多做数量就身体里摇摆，或者用其他肌肉辅助借力。一个动作用力拉或者推的时候 肌肉用力，收回来的时候也要用力对抗，不要顺着重力走，比如哑铃弯举，弯的时候二头肌 用力，放下的时候不能顺着哑铃的重量很快放下，要慢点放下和哑铃的重力产生对抗。 3:顶峰收缩，每个动作到顶点的时候做顶峰收缩，比如卧推，推倒上面的时候胸肌收缩用力， 停留一会，然后在放，比如哑铃弯举，弯的时候到顶了，二头肌收缩用力，停顿个一秒左右 再放下来，这样有利于肌肉的生长和发力感觉的掌握。 4:注意发力点，因为有很多肌肉群都是平时很少用到的，所以不太习惯用他们发力，这时候 要集中精神，体会目标肌肉的发力感觉，找准发力点，比如锻炼胸肌的时候，做俯卧撑或者 卧推，做了半天手臂或者肩膀很累，但是胸肌却没有感觉，那就说明没有找到胸部发力的感 觉，胸部发力的感觉就是，挤乳沟挤气球的感觉，感觉两个胸之间有大气球，用力的时候要 把起球挤爆，这样的话，锻炼胸肌才有效果，锻炼完之后胸肌才会充血，酸胀，而不是手臂 和或者肩膀酸胀，其他肌肉群也是，如果想要锻炼那里，那里没涨，就不对了，用心体会， 如果实在找不到发力的感觉，可以咨询我，我跟你说怎么找发力的感觉，我QQ7915847， 当然了，能自己找到感觉更好，体会更深一些。 好了，要点大概就这些，在正式的力量训练之前先来5-10分钟的慢跑作为热身吧，不热身 的话身体容易肌肉拉伤，而肌肉拉伤以后要休息很久才能恢复，恢复期间可能以前的很多努 力就白费了，所以热身必不可少。热身完后休息1分钟，开始下面的锻炼，每天锻炼一个部 位，5个动作就OK，2个月后健身计划要做调整，到时候会从新安排。 练 这是在家里的力量训练计划： 训练 动作1 动作2 动作3 动作4 动作5 计划 第三 每个动作都是组间休 每个动作都是组间休 每个动作都是组间休 每个动作都是组间休 每个动作都是组间休息 天和 息45秒 息45秒 息45秒 息45秒 45秒 七天 休息 下斜俯卧撑 平板哑铃飞鸟 平板哑铃卧推 上斜俯卧撑 宽距离俯卧撑 每组18个 3组 每组15个 3组 每组15个 3组 每组15个 3组 做到力竭 2组 第一 天 胸部 肌肉 宽距离引体向上 3组 俯身哑铃划船