蔬菜烹调 - ntuhgovtw.PDF

蔬菜烹調注意要點蔬菜烹調注意要點 蔬菜烹調注意要點蔬菜烹調注意要點 蔬菜含有纖維質 、維生素Ａ、Ｃ和Ｂ群與礦物質 ，每日正確適量的攝取，可 促進腸胃蠕動及新陳代謝等。蔬菜類種類繁多 ，包括綠葉蔬菜、白菜、甘藍類蔬 菜、茄果類蔬菜 、瓜類蔬菜、根莖類、食用菌類等，可說是五顏六色。一般來說 當蔬菜顏色種類越多 ，營養成分也就越豐富 ，因此不妨可從顏色做一選擇 ，譬如 可以五種顏 色的蔬果 ，如綠色（一般綠色葉菜類）、紅色 （番茄、紅蘿蔔、紅椒）、 黃色 （黃椒、南瓜、玉米、鳳梨）、白色 （白色蔬菜、白蘿蔔、山藥、菇類、筍 類）、黑色 （海帶、紫菜、木耳）等，來作為菜色之搭配 。 為了保有蔬菜中的營養成分 ，應該盡量在烹調前才洗切蔬菜 ，而且最好是先 清洗再做切割處理 ，以免營養流失。一般蔬菜常用的烹調法大致有煮 、燙、蒸、 炒、炸等五種 ，依養分損失程度而言，以炒、炸損耗最少，蒸為次之，煮或燙損 耗較大 。不過若能注意以下原則 ，仍可保留較多的營養。 1.烹調的時間愈短 、養分的損失也愈少，故炒菜時待鍋上油熱後再將菜放 入，較能保有蔬菜的色澤 、風味和營養。不過當烹煮的時間愈久 ，溫度愈高 時，去除蔬菜中農藥殘留的效果愈大 。 2.加水烹煮蔬菜時 ，用水量宜少，待鍋內水滾後再將菜放入。由於烹煮也可 以使蔬菜殘留的農藥加熱分解 ，隨蒸氣揮散(注意不能蓋上鍋蓋)或溶入油水 中，所以對於一些連續採收作物(如豌豆 、四季豆、胡瓜、小黃瓜、韭菜花 等)，因採收期長 ，需持續噴灑藥物，因此可能農藥殘留較多的蔬菜 ，其煮 出的湯汁 ，就可考慮廢棄。 3.綠色蔬菜（如青江菜 、菠菜、空心菜等）於烹調時容易失去原有色澤而變 黃綠 。如果在炒、煮時同時加入小蘇打等鹼液，雖可保持鮮綠原色 ，但是卻 會破壞維生素 C 和 B 群，所以最好勿用 。 4.烹調好的菜應儘快吃掉 ，且做的菜量以一次能夠吃完為原則，因菜放置過 久或回鍋次數愈多，養分的損失愈多、風味也愈差。所以事先衡量食用人數 ， 每次烹調一餐之量 ，不要一熱再熱，營養又遭破壞。 常用蔬菜之膳食纖維分類表常用蔬菜之膳食纖維分類表 (每每 100 公克公克) 常用蔬菜之膳食纖維分類表常用蔬菜之膳食纖維分類表 每每 公克公克 小於 2 公克 2 至 3 公克 大於 3 公克 小白菜 、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、空心菜 、花椰菜、筊白筍、菠菜、黃豆芽 、鮮香菇、鮮洋菇、金 蕃茄 、高麗菜、洋蔥、冬瓜、 鮮草菇 、蓮藕、油菜、芹菜、小針菇 、牛蒡、韭菜、青椒、空 苦瓜 蕃茄 、芥蘭 心菜 、四季豆、甘藷葉 簡易食譜範例 ：飯糰 食材 ：白飯100 公克 、魚鬆10 公克 、白芝麻4 公克 、黃豆芽50 公克 營養成分 ：210 大卡(內含 1.5 公克膳食纖維) 作法說明 ： 1.先將魚鬆與芝麻混勻 。 2.把飯置於塑膠袋上鋪平 ，加上魚鬆和川燙過黃豆芽後，用手捏合成飯糰。 備註 ：如果不加黃豆芽，此飯糰幾乎不含膳食纖維 。 ( 資料來源 ：行政院衛生署網站、行政院農業委員會農業藥物毒物試驗所) 問題 ：(1. X 2.O 3. O ) 1. 烹調蔬菜時 ，為了方便清洗，最好先切割再清洗。 2. 炒菜時待鍋上油熱後再將菜放入 ，較能保有蔬菜的色澤、風味和營養。 3. 在炒 、煮時同時加入小蘇打等鹼液，雖可保持鮮綠原色，但是卻會破壞 維生素 C 和 B 群，所以最好勿用 。