向肩颈腰背疼痛说再见～奇美医院教导居家自我按摩.PDFVIP

向肩頸腰背疼痛說再見 ～奇美醫院教導居家自我按摩運動 奇美醫學中心復健部主治醫師 黃景燦 你是否也發生過 ，在工作完 一整天後 ，腰部緊繃到坐也不是 站也不是 ？你是否也經歷過 ，早 晨一覺醒來 ，發現自己的頸肩硬 梆梆 ，連頭都無法轉動 ？無論是 久坐不動的上班族 ，或是從事粗 重工作的 勞工族 ，都常會發生類 似的 「落枕 」、「閃到腰 」等身 體肌肉劇烈收縮緊繃並且引發疼 主講者復健部主治醫師黃景燦及其講題 痛的情形 ，彷彿有重物壓在身上 般難受 。 大部分引起肩頸僵硬、肌肉緊繃等 症狀 ，最常見的原因就是 「長期姿勢不良」。 不正確的身體姿勢 ，會導致肌肉長度改變 ，而在不正常長度下收縮的肌肉 ，不但更 無法出力 ，也更容易導致受傷 ，而受傷的肌肉會更收縮緊繃來保護自己，導致肌肉 的長度更加縮短 ，形成再一次的惡性循環。 久坐辦公桌的上班族要注意的姿勢包括 ： 1.坐椅調整：維持膝蓋與腳踝呈現自然放鬆 ，保持約彎曲 90度 ； 2.螢幕高度 ：在眼睛水平視線的上下約 10度以內 ； 3.頭部位置 ：勿過度貼近螢幕導致頸椎前凸。 工作時需搬重物的勞工族要注意的姿勢包括 ： 1.雙手並用 ：拿取重物時盡量以雙手進行 ，避免單側負擔導致脊椎受力不平衡 ； 2.膝蓋微彎 ：若需彎腰拿取地面物品時 ，膝蓋需微彎降低腰椎壓力 ； 3.貼近身體 ：抱重物時將物品貼近胸腹部 ，可適當分散重量至全身 。 若肩頸痠痛或下背痛的症狀已發生時 ，可短暫服用止痛消炎藥物 ，但需注意此 類藥物多有影響腸胃及腎臟的負作用 ，若有相關疾病的族群需在醫師指示下酌量使 用 。亦可在緊繃不適的肌肉處使用痠痛藥膏或藥布來達到消炎止痛及肌肉放鬆的效 果 ，但通常這類產品只能作用在較淺層的肌肉處 ，若屬於較深層的肌肉則此類產品 的效果可能不佳 。 除了上述的方法之外 ，我們還有甚麼方法能在居家自我療癒呢？這時一些便宜 的居家小物可以派上用場 ，我們可以準備在 39 元商店即可購買到的按摩工具及網 球，便可在日常 疼痛發生時，透過簡單的自我按摩及運動治療達到舒緩疼痛的目的 。 在進行自我按摩的時候需記 住一個口訣 「按 、拉 、動 」。 1. 「按」摩肌肉 ：疼痛緊繃的肌肉 ， 若直接進行強力的拉扯 ，反而容 易導致受傷 。我們可以先用按摩 工具對肌肉進行按摩，在二十到 三十秒之後可以讓肌肉達到放 鬆 ，降低僵硬的效果 。 2. 「拉」筋放鬆：將肌肉放鬆之後 ， 我們要開始對緊繃縮短的肌肉進 黃景燦醫師 表示 ：進行自我按摩的時候需記住 一個口訣依序為按、拉 、動 。 行拉筋的動作 ，將肌肉往收縮的 相反方向拉長 ，到緊繃感的時候停住約二十到三十秒，之後再回到開始的位置