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優質的睡眠 黃穎前 Vincent WONG 英國皇家公共衛生協會院士 FRSPH 專業體適能導師 PCFI 伸展導師 Stretching Instructor 健康基本法 全人健康  建基於良好的身(體) 、心(境) 、 社(交) 、靈(性) 。 身體健康  建基於：均衡的飲食，充足的睡 眠，適量的運動。(健康鐵三角) 食物金字塔 睡眠不足的害處 身體方面 令人白天嗜睡、頭痛、肩膊肌肉繃緊、腸 胃不適、便秘、工作效率下降等。 身體釋放大量腎上腺皮質醇(壓力賀爾蒙) (Cortisol) ，抑壓了免疫力，令人體組織失 去自行修復受損細胞功能，加速損壞，肌 肉亦會流失，關節也會過早老化，出現骨 質疏鬆和慢性疼痛等，新陳代謝減慢，還 會令人食慾大增，身體暴肥 。 長期會令人增加患上糖尿病、心血管疾病， 如高血壓、中風、冠心病的機會。 睡眠不足的害處 情緒方面 壓力賀爾蒙令人脾氣暴躁、感到壓力、 憂鬱、焦慮。 令人思緒混亂、理解能力降低、失去 應變能力。 長期會令人記憶力差、智商變低。 失眠的來源 環境因素：太熱、太冷、太光、太嘈 心理因素：工作壓力、失戀 、離婚 、 學業、經濟、人際關係差、親人患病、 離世、移民、退休、失業、轉工 內分泌失調：甲狀腺亢奮、血清素不 足。 個人因素：日間睡午覺睡太久，缺乏 運動， 日間少見光源，令身體製造血 清素份量不足，晚食、太飽 。 增壓的飲食 過量的糖份令人情緒化，容易焦慮、亢奮。 過量的鹽份會增加血壓、精神緊張。 酒精和含咖啡鹼飲品如咖啡、濃茶、可樂， 食物如朱古力、味精等會刺激神經系統， 產生興奮情緒。 含豐富碘質的食物如海帶、紫菜，會令甲 狀腺亢奮病患者 ，觸發焦慮和恐慌。 減壓的飲食 低血醣指數食物：高纖食物如糙米、全麥 麪包和麥片等的血醣指數較低，消化所需 時間較長，延緩糖分在體內釋放的速度， 避免血醣大上大落 ，能穩定情緒。 牛奶、豆腐、綠葉類蔬菜、奇異果等 ，合 豐富鈣質，能鎮靜神經，穩定情緒。 人體處於壓力時，需要大量維他命Ｂ雜及 C去保充，代謝由壓力而產生的物質，這 類食物如：糙米、肝臟、雞疍、香蕉、薯 仔、果仁、肉類等。 血清素(Serotonin) 血清素是一種大腦神經傳遞物質，由身體 自行製造。 令人心情輕鬆，亦有安眠的作用。 幫助製造血清素的食物 吞拿魚、深海魚魚油中的Omega-3脂肪酸。 香蕉是色胺酸和維他命B6的超級來源。 碳水化合物：全麥麵包、糙米。 牛奶、香蕉、肉類、含豐富的色氨酸 (tryptophan) 。 褪黑激/ 降黑素(Melatonin) 由人腦中松果體(屬內分泌器官) ，於夜間 黑暗時分泌，分泌的濃度，取決於眼睛的 感光程度，(越漆黑，分泌則越濃) 。 到清晨太陽出時，因為眼睛感到光亮，便 停止分泌，這時我們自然就會醒來。 它可抑制人體交感神經的興奮性，消減精 神壓力、降血壓、令心跳速率減慢，讓心 臟得以喘息。 能提高睡眠質素、調節生理時鐘、時差效 應、加強免疫功能，有助於抵抗細菌、病 毒，癌細胞的侵襲，防治老年癡呆症。 褪黑激/ 降黑素(Melatonin) 褪黑激素的分泌高峰期，出現在六歲左右 青春期時，褪黑激素的濃度開始下跌 到了四十歲時，體內製造的褪黑激素濃度 ，不到二十歲時的一半，我們也慢慢體察 到衰老的跡象、病痛的侵襲、難以酣睡、 精神不振等等的困擾，便接踵而來。 提高褪黑激素分泌 香蕉含有豐富的色胺酸，色胺酸能轉 化為褪黑激素(melatonin) ，幫助睡眠。 日間多見光源，令身體抑掣著褪黑激 素的分泌，到晚上強光消失時 ，身體 就會迅速製造大量的褪黑激素，自然 令人渴睡。