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改善你的睡眠质量 难以入睡 难以保持深度睡眠，半夜易醒，难以再入睡 早上醒的早 白天感觉精神不振，影响学习效率 睡眠质量调查 上床到入睡：你的心路历程 你在想什么？ 你的心情在如何发生变化？ 结果又是怎样？ 常见的情况： 想着快点入睡 一想东西，就告诉自己不要想，但是脑袋还是拼命的转 担心自己失眠，结果就真的失眠 担心自己失眠会影响第二天听课效率，担心…… 1.放松 2.宁静 3.紧张 4.不安 5.担忧 6烦躁 7.愉悦 8.恐惧 9.害怕 10.舒缓 11.急切 12.焦虑 Sound sleep 心情放松 内心宁静 有愉悦感 bad sleep 心情紧张 内心烦躁 焦虑、担忧 Why ? 意识水平：清醒—模糊—无意识 伴随身心：紧张 放松 完全放松 大脑逐渐解除了对思想行为的控制 失眠的原因 1、千方百计对抗失眠： 想着快点入睡 一想东西，就告诉自己不要想，但是脑袋还是拼命的转，担心自己失眠，结果就真的失眠 2、对睡眠的错误认识： 必须睡够8小时或以上 担心自己失眠会影响第二天听课效率，担心长期下去身体会垮，垮掉就不能好好读书…… 3、由心理、精神因素所导致 焦虑、生活工作学习上的打击，环境变化 违背放松的原则 心情很急切，盼着早点睡着 让大脑一开始定格在紧张状态 违背时间的原则 入睡需要30～45分钟 躺下10、20分钟后，发现还没睡着导致很焦急:怎么还没睡着，方寸大乱 Rethinking1:“我想快点入睡” 想法抑制、反弹效应(thought suppression) 努力试图控制或避免某个念头，但却增强这个念头了 大脑持续紧张、兴奋状态 顺其自然，不强求、不压制 Rethinking:“一想东西，就告诉自己不要想……” 担心睡不着、担心失眠，结果“担心成真” 担心失眠带来各种负面后果 Rethinking2:“担心失眠，结果真的…” 学业压力大 焦虑感增强 紧张 Rethinking 3：为何到了高三，失眠次数就增多了？ 如何改善个人的睡眠质量？ 1、拥有正确的睡眠常识 2、正确看待失眠的影响 3、改掉不良的生活习惯 4、掌握一些辅助的方法 呼吸调整法 躯体“紧张—放松”法 轻音乐（new age） 新东方英语背诵美文30篇 born to win 饮食疗法 放松法 睡眠时间需要多少？ 睡眠时间的长短并不是醒来后是否清醒的原因，关键在于睡眠时所完成的睡眠周期的个数。每个睡眠周期有90分钟，有五个明显的阶段，分别表现出不同的脑波。 * 弄清楚了睡眠背后的大致过程，我们再回过头来大家睡觉前的心态：想快点入睡 * 弄清楚了睡眠背后的大致过程，我们再回过头来大家睡觉前的心态：想快点入睡 * 弄清楚了睡眠背后的大致过程，我们再回过头来大家睡觉前的心态：想快点入睡 an individuals deliberate attempts to suppress or avoid certain thoughts render those thoughts more persistent * 弄清楚了睡眠背后的大致过程，我们再回过头来大家睡觉前的心态：想快点入睡 an individuals deliberate attempts to suppress or avoid certain thoughts render those thoughts more persistent * 为什么到生活事件：害怕、学业压力、焦虑、情绪和心理紧张 *