身体组成－体适能构成要素之.DOCVIP

專二 運動對身體的益處 單元一 身體的組成 身體組成是指身體的肥胖程度，簡單的說，就是脂肪重與淨體重的比例。以現代生活水準及對身體型態的觀念，都希望能盡量消除身體過多難以有效代謝的脂肪比例，並且期望增加非脂肪重（淨體重）。這種體重控制的趨向，似乎在現代生活條件下受到相當的重視，至於為什麼要降低身體脂肪重？要降低多少比例？以及如何確立體重控制的有效方法？等都是值得我們關心的問題。 壹、過重或肥胖的類別 肥胖的類別可以分為兩種，一種是脂肪細胞數增加的肥胖，另一種是脂肪細胞肥大的肥胖。研究指出，脂肪細胞增加的肥胖者，具有不正常脂肪細胞數目的特徵，正常體重者的脂肪細胞數是250～300億，肥胖者的脂肪細胞數可達420億。人體脂肪細胞迅速增加的時期，是在出生的第一年及青春前期，成人時期並沒有太大的變化，亦即一個人的肥胖潛能應該是在青春末期；脂肪細胞肥大所導致的肥胖，主要來自於已存在之脂肪細胞體積的增加。一生中脂肪細胞的成長速率，以青春時期最為快速，青春期以後，一旦以三酸肝油脂形式儲存在細胞中的脂肪量過多時，也會使脂肪細胞持續成長，而且容易堆積在較不活動的部位，例如腹部、腰部、臀部、大腿後側。通常肥胖者脂肪細胞的體積，平均約大於正常體重者40%。 能量攝取的途徑來自日常飲食，而能量消耗的方式包括基礎代謝率、休息狀態代謝率及活動狀態代謝率等三部分。基礎代謝率是指在安靜休息、節食及環境控制狀態下的代謝率，因年齡、性別、體積大小及身體組成而有差異，且受到荷爾蒙的調節；休息狀態代謝率是指在放鬆、甦醒與斜靠休息狀態下的代謝率；而除了基礎與休息狀態代謝率之外，統稱為活動狀態代謝率。，原因是不運動容易造成基礎代謝率的降低，嚴重的話會有礙生理功能的發揮，如果再加上不適當的飲食習慣，就很容易提供脂肪堆積的時間與空間。 減肥不是兒戲，要考慮可能的不良副作用，在眾多減肥方法中，運動是最健康的減肥方法，透過增加高於安靜休息時的能量消耗，達到能量負平衡的目標，以抑制多餘能量轉化成脂肪的堆積，進而持續消除身體多餘的脂肪含量。這種既可強身又可減肥的運動方式，可預期獲致的優點有： ◎ 運動初期的體重可能不會減輕，但是能有效消耗體內多餘的能量。 ◎ 基礎代謝率的高低是體重增減的關鍵，運動能提升基礎代謝率，減少淨體 重的流失。 沒有運動或運動量太少可能會增加食慾，但是從事中等運動強度以上的有 氧運動，會有抑制食慾的效果。 肥胖與多數慢性疾病有關，而只要從事規律性的運動，便能減輕健康的危 險因素。 肥胖者較常呈現的心理現象是自卑、缺乏信心、易怒、焦慮及缺乏安全感， 而運動能改善負面的心理狀態。 肆、運動與節食減肥的比較 雖然運動或節食都可以達到體重控制或減肥的效果，不過單就能量消耗形式、減肥效果、身體組成、生理機能、態度及心理反應等方面加以比較，兩者仍有差異。 運動與節食減肥的比較 項　目 運 動 減 肥 節 食 減 肥 能量消耗 增加能量消耗 減少能量攝取 減肥效果 短時間不會有減肥效果 短時間即有減肥效果 身體組成 減少脂肪，維持或增加肌肉 減少脂肪和肌肉質量 生理機能 促進健康，增進體能 無法增進健康或體能 態 度 積極、鼓勵 消極、剝奪、限制 心理反應 改善心理壓力、焦慮、沮喪及身體形象 無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象及自尊 伍、擬訂體重控制計畫原則 理想減肥或控制體重的方法應包括運動、飲食和行為改變法。美國運動醫學會認為理想的減重計畫應包括：1200大卡，每週減少的體重最多不能超過1公斤，並且要逐漸減輕體重。3次（最好天天運動），每次持續時間在30分鐘以上，每次消耗300大卡以上的能量。 由於肥胖者的體脂肪比例較多，而具有異於正常比例的特徵，例如：對熱的忍受能力比較差；對運動所產生的熱量比較無法適時排除，有呼吸困難和呼吸急促的現象；關節活動範圍會受到限制，較易於發生骨骼與關節的問題；局部肌肉組織比較脆弱，肌力、肌耐力、心肺耐力及速度等體能水準較差；對平衡的感覺較感焦慮。因此肥胖者運動時要把握幾個要領：一運動時要能獲得趣味、愉快和成就感二要選擇隨時隨地皆可實施的運動，並融入生活中三避免突然增加運動量或速度。其次，在運動方式的選擇方面，必須考慮到肥胖者的年齡、體型、體能、健康狀況、骨骼關節負荷及生理適應狀況等因素。比較適合肥胖者運動的項目應具有下列特性：一有氧性的運動二低撞擊性的運動三不負擔體重的運動。 實施運動減重或減肥計畫時，如果所減的重量均為脂肪量，則是最為理想的減重方法，如果所減的重量是由於身體水份的流失或肌肉量的減少，則將直接影響身體的健康，不利於身體活動的效率。最簡單檢測運動