跑步时的呼吸调节呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内 .PDFVIP

跑步時的呼吸調節 呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。 人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公 升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤 成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量 可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝 取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換 量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐 力運動表現的主要限制因素。 儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還 多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、 心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等，都不是可以由意 識控制的人體運動生理變項。唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意 識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的正確呼吸概念，也 是相當有幫助的運動生理知識。 1.跑步速度與呼吸交換量 經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它 節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性 說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸 交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能 相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)， 但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調 節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以 相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差 異。 2.影響肺部氣體交換量的因素 人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死 腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運 動時增加呼吸交換量的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。 所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣 量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸 量約 500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正 肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可 以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨 著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來 調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提昇，不利跑步時的氧氣增加 需求。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說， 當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口 吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加 鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效 率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會 慢慢提昇，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺必 須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速 度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代 表無氧代謝增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為 胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突 起) ，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼 吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼 吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提 升肺部的氣體交換效率。 伸展體操的注意事項 1.適度暖身活動 當我們準備從事伸展體操之前，可以先活動活動肌肉關節、抖抖身 體四肢，藉由適度地活動身體各個部位，讓身體能充分放鬆、組織柔 軟以及暖和軀幹，來當作伸展之前的暖身活動。 2.心情保持放鬆 我們從事伸展體操時，記得心情不要緊張；必須放鬆心境以及身 體，慢慢地做伸展動作來伸展身體組織、肌肉，使身體充分動作並獲 得肌肉與身體的放鬆。 3.肌肉盡量放鬆 當在做伸展體操