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用情绪调节图赶走坏心情 21 Replies 本文来自褪墨读者 亦南 原创投稿。 坏情绪是怎样导致拖延的 几乎没有什么比糟糕的情绪更能抽走一个人的行动力了。这样的体验过去常常降临在我的身上：起床的瞬间，全身的血液都不知去了哪里，大脑似乎无力思考，能隐隐约约感觉到前方有一堆没有解决的烦心事等着我，却没有力气去细想它们都是什么。于是拖延的一天开始了…… 其实烦心事造成的坏心情是可以解决的。事实上，最常见的让人感到沮丧的情况不是“惊人的巨变”（比如挚友的离世，这相对少见），而是“屋漏偏逢连阴雨”，也就是很多件小的烦心事堆在一起，就会让人沮丧，这与任务过多时的痛苦有些相似。我一直保有写日记的习惯，在写作本文之前，我翻阅了我过去四个月的日记，在其中每一天的事件心情都被详细记录下来；我发现有14次，我感到心烦意乱，而它们全部是由于小事的堆积造成的。 来看一个故事吧（不是100%真实的）： 那天下午，我在放学的路上想起了下周即将到来的考试。上次考试我没有考好，我和老师都很失望，期待着这一次能走出阴影；然而我越是这么想就越心慌，想起了还有五套布置的模拟题没有完成。我的脚步变得沉重起来，希望能给朋友打个电话缓解一下压力。可是在这个新的集体里，我还没有找到非常过心的朋友，唯一的一个老朋友昨天刚刚搬到外地上学去了，以后不知能不能联系到。——不仅没有新的朋友，连老朋友也要失去！难道这就是我的新生活的样子吗？我叹了口气。 到了家门口，站在一层，电梯还是慢慢地徘徊在最高楼层附近，真是浪费时间。我步行爬上了12层，已经累得气喘吁吁。没错，学业的压力让我很久没有锻炼了，我知道这样不好，可我似乎无能为力。我去洗澡想冲掉汗水，在镜子里发现自己曾经引以为豪的腹肌也不知何时消失了，我的腰腹有了赘肉，我很难过。 做作业吧。我需要查找一个关键概念的含义，但是老师上周发的讲义却消失在乱糟糟的文件堆里，不知去向。我只好求助于网络了，但是我的电脑总是很慢，开机、打开浏览器、解析网页……浪费掉的时间至少占使用电脑时间的20%，可是都是零散时间，不能利用这些时间，我几乎要抓狂了！ 到了这里，被一堆烦心事折磨一番后，我终于崩溃了，很可能会在这时抛下学习，着魔般地打开了某个游戏，但其实我一点也不想玩游戏，我只是心情很差。糟糕的情绪最终让我回到了拖延的怪圈。 很多读者读到这里时只留下一个印象：“这个下午真是糟糕”，却已经记不清有哪些烦心事困扰了我的这个下午。这与我的处境相似：我知道有一堆事烦着我，但我不愿去想它们，因此我解决不了它们，于是我更烦躁。这是恶性循环。如果你对这个场景感到似曾相识，那么请继续读下去：针对坏情绪带来的问题，我开始试着通过画图的方式来解决，最终我总结出了“情绪调节图”这个方法，利用它来对每一件烦心事进行快速的各个击破，把所有的坏心情清扫出我的大脑。 情绪调节图绘制方法 这是一张针对上述“烦恼的下午”的情绪调节图，它的绘制方法是： 1、在一张大白纸的中央位置画一个圈，写上“烦心事”； 2、在圈的周围延伸出一些“粗枝”，找出每一个让你烦扰的事件，填在这个粗枝上，用以表示你的每一个需要解决的问题； 3、从右上角的事件开始，顺时针方向逐个分析每一件事件的表现形式，也就是你认为这个事件烦人的原因（例如你认为“下周考试”是一个造成坏情绪的事件，那它为什么是一个坏的事件呢？有的人并不因考试而担心啊！——因为“你上次没考好”，而“现在有五套模拟题没有完成”。这两个具体的原因给了你“这次考试很烦人”的印象），把每一个具体的原因写在一根分出来的“细枝”上； 4、 现在开始总攻！这一步你要像秋风扫落叶一样地Crack掉每一个细枝上的“原因”，方法是在它旁边列出一个切实可行的解决方案，然后用方框框住每一个解决方案（方框使你在下一步对每一个行动一目了然）。 5、 调出你的GTD系统，把这张纸上所有的方框（每一个解决方案）纳入你的办事体系：放入收集篮，加入日程表，或者放进“立即行动”清单……然后，开始行动吧。 做到这里，你应达到的理想的状态是：你的心情变得很轻松，仿佛心里有一块大石头被你一点一点地敲掉了；你已经想不起来你今天遇到了哪些烦心事，也想不起来那些行动方案是针对什么事件的，但你知道你需要做的一切已经在你的GTD系统中等待着你了。 情绪调节图原理分析 这个情绪调节图的道理何在呢？我们把每一步分析一下： 第1步：这个叫做“烦心事”的笼统概念是你此时最直观的目标：你需要提醒自己面对它，但它是不具体的； 第2步：通过这一步，你实际上把一个空虚而抽象的对手分解成了若干个切实的目标。想象一下，如果你对自己说“我要解决我的烦心事”，你的大脑会立刻明白你究竟想做一件什么事吗？但是如果你说“我的好朋友到外地上学去了，这让我很难过，我必须从这件事中恢复过来”，你的目标感和动力会大大增强； 第3步：从“