减肥食谱和卡里表.docVIP

你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态） 不动的话，只有1400 每餐分配：4：4：2 进食方案　　 特： 适合减肥的中式早餐 　　1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡 　　2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡 　　3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡 　　4、快餐车粥品＝240~350大卡 1： 早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡 3元（水果0,7） 或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元 加餐： HYPERLINK /sgsl/xj/ \t _blank 香蕉。香蕉 1 只 80 0.7元 午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖， HYPERLINK / \t _blank 营养 也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的 HYPERLINK /food/vegetable/ \t _blank 蔬菜( HYPERLINK /shop/proclass/2475.html \t _blank 蔬菜食品)+红 HYPERLINK /ys/sw/rl/ \t _blank 肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡 下午 HYPERLINK /zt/cha/ \t _blank 茶： 富含粗纤维的 HYPERLINK /sgsl/xing/ \t _blank 杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙 50 一片苏打饼干2角 一片大红枣饼干0.6角 热量相近41大卡 杏仁100/512大卡 10克 保持在一百大卡 晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的 HYPERLINK /sh/sm/ \t _blank 睡眠( HYPERLINK /shop/Special/sm/ \t _blank 睡眠食品)质量也会大大受到影响。 喝粥，粥 1碗 (135g) 70 阳春面103卡100克 小笼包一个四十卡 你可以吃一碗粥+三个包子=200 热干面240千卡 三鲜豆皮100克 240卡 或者不要超过八成饱即可 晚餐：富含 HYPERLINK /zt/31.html \t _blank 蛋白质( HYPERLINK /shop/proclass/24.html \t _blank 蛋白质食品)的海鲜或 HYPERLINK /food/legume/ \t _blank 豆类+主食。 早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡 2.： 早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆） 午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等） ?????? 下午加餐：杏仁10-15g ?????? 晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml低脂高钙牛奶 ?????? 运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些） ?????? 补充：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g ?????? 周六： ?????? 早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆 ????? 午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多 ????? 晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃 ????? 零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。 ??????运动：停一天 3： 一根中玉米是212大卡 常吃食物一览表： 蔬菜平均一百克热量为100 热狗一条150 肉一百克定为200卡米粉 1碗 (135g) 132 白饭 1碗 (135g) 200 苏打饼干100克五百卡 面 1碗 (135g) 280煎香肠(猪) 2 条 440豆腐皮 1/2 片? ?40春卷 1 件 136 排骨 1 件 37 拉面 1 碗 430 虾饺 1 件 37蒸肠粉 1 条 66烧卖 1 件 42全麦一片65两片130甜210 罐装咖啡 190 ml 67 麦片50克185 鸡蛋 1 只 80 苹果 (中) 1 个 55橙 (中) 1 个 50 三明治一块200千卡左右 白馒头（1个） 280卡煎饼100克 333卡花卷100克 217卡 小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡*烧包 一个 160卡 小水煎包2个 约2