脑力劳动的饮食与营养631.pptVIP

【维生素D】 食物中的含量较低 适宜的阳光照射能促进皮肤维生素D的合成 户外活动 √ 制剂补充 √ 吃什么？ 矿物质 【铁】 铁 合成血红蛋白 运输氧气给大脑 铁缺乏 思维和情绪异常（脾气大、孤僻、爱哭） 注意力难集中 吃什么？ 矿物质 【铁】 富含铁的食物：肝脏、猪血、瘦肉、 牛肉、羊肉等 黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵花籽等 吃什么？ 蛋白质 脂肪 碳水化合物 矿物质 维生素 膳食纤维 营养与脑功能 吃什么？ 维生素 【维生素C 】 是提高脑功能的极为重要的营养素 使脑细胞结构变得坚固，使大脑正常发挥功能 参与儿茶酚胺、5-羟色胺的形成，调节脑神经正常活动 吃什么？ 维生素 【维生素C 】 水果 蔬菜 每 餐 有 蔬菜 每 日 有 水果 吃什么？ 维生素 【维生素B族 】 维生素B1、维生素B2、维生素B6、 维生素B12、烟酸、叶酸等 参与糖的代谢，给脑细胞提供能量 帮助蛋白质的代谢 吃什么？ 维生素 【维生素B族 】 食物来源：坚果、大豆、全谷类 蛋、奶、肉、鱼类 吃什么？ 小 结 吃什么？ 粮谷类 杂粮（红米、黑米、燕麦、玉米、小米） 肉鱼蛋类 3次鱼/周 蛋黄 红色肉类 大豆类 黄豆、黑豆、豆制品 奶类 纯奶、鲜奶、酸奶、奶酪 （钙片） 蔬菜 深绿色、红黄色、叶菜 水果 当季水果、避免过敏水果 坚果 核桃、杏仁、芝麻（酱） 均衡饮食-----基础 卵磷脂、DHA-----锦上添花 各热量层次全日食物量（供参考） 热量 （kcal） 粮谷类 (g) 肉/鱼/ 蛋类(g) 奶/豆浆 (g) 蔬菜类 (g) 水果 (g) 烹调油 (g) 1600 235 150 400 200 200 20 1700 255 165 400 200 200 20 1800 275 180 400 250 200 20 1900 295 195 400 300 200 20 2000 310 210 400 300 200 20 2100 315 215 500 400 200 25 2200 335 230 500 500 250 25 2300 350 250 500 500 250 25 2400 375 265 500 500 300 25 2600 400 280 500 500 300 30 怎么吃？ 愉快进餐 饭桌上谈分数× 边吃边想解题× 边吃边看书× 餐桌上挨训× 思考、压力 植物神经功能 消化道的血供 消化吸收功能 吃什么？ 一个关于进餐与学习成绩的研究 经常和父母家人共同进餐 不常与父母共同进餐（每周不足两次） 学习成绩明显优秀 较少情绪抑郁 较少沉迷于烟酒等不良嗜好 吃什么？ 一个关于进餐与学习成绩的研究 情感交流 饮食内容较为健康，摄入更多的蔬菜和水果 较少吃快餐、较少喝甜饮料，脂肪摄入量也较低。 吃什么？ 避免餐后困倦 粗杂粮代替部分精白细软的米面，少吃甜食 缩胆囊素----困倦感 摄入蛋白质和脂肪丰富的食物，缩胆囊素的水平会上升 避免大鱼大肉，清淡少肥腻食物 饱食终日----思维迟钝 每餐八九成饱即可，如有条件，少量加餐 吃什么？ 避免致病因素 【冷饮】 胃肠壁血管收缩，消化液分泌减少，降低消化能力 降低咽喉和胃的抵抗力，易患呼吸道感染、消化道感染 建议：在室温放置半小时才饮用 吃什么？ 避免致病因素 【新的食物】 过敏？不耐受？ 建议：家常食物最好 【污染食物】 生蔬菜、鱼生、污染的河鲜…… 吃什么？ 加工食品 香精、色素、磷酸盐等成分 注意力难以集中、烦躁、抑郁 吃什么？ 小 结 愉快的进餐环境 适当增加粗粮，保持血糖稳定。若平日不吃豆类，量宜少，避免肠道产气 避免大鱼大肉、多吃蔬菜 烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少 ? 怎么吃？ 小 结 八、九成饱，避免影响饭后的学习。 两餐间宜有少量加餐。 尽少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品 预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物 怎么吃？ 食谱举例 早餐 ①粗粮杂豆粥1碗 + 菜包1-2个 + 鸡蛋1个 ②面包抹芝麻酱2-3片 + 牛奶1杯 + 水果1小个 加餐 面包1小个/酸奶1杯 午餐 ①米饭1-2碗（+小米）+ 冬菇木耳蒸鸡（鸡约2-3两）+ 灼菜心1碗 ②饺子10-15个 + 云南小瓜炒肉片