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缓 解 失 眠 高2010级5班： 万小翠 一、失眠原因分析 1、?期待心理加剧失眠 到了高三，学习压力越来越大，有些同学一到宿舍就怕自己睡不着觉，但是越是担心失眠越是难以入睡，人也变得很焦虑。这是常见的“失眠期待性焦虑”，通常表现为晚上一上床，就开始担心自己睡不着，逼迫自己尽快入睡，结果适得其反。越怕失眠脑细胞就越兴奋，就越难入睡。 2、胡思乱想无助睡眠 有学生在入睡困难时难免要胡思乱想一番，有人想白天的题目，有人想电视情节，有人编故事。这些方法不是绝对的有用和无用，而是仁者见仁、智者见智的。虽说人在漫想的状态最舒适最容易进入睡眠，但是这和想的内容有很大关联，如果是想些紧张、激烈的电影情节无疑对睡眠无助。 前面两种原因导致的大多是暂时性失眠，一般只维持几天。可能由于情绪兴奋、暂时性精神紧张所引起，如考试、宣布成绩等，一般与自己生活中的重大事件有关。大多数人可自发地调整过来。 但是当压力持续下去，没有得到及时的疏解，也有可能转变为短期性失眠，持续数天到三周的时间，在患有严重疾病或个人遭受巨大压力时常会发生。长期性失眠，可维持数年之久，学生中较为少见。 二、早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就可缓解，具体归纳如下： (1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些同学对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，白天的学习效率得不到保障，不是影响成绩，也会生病。其实这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大 对于考试前容易失眠的同学，班主任要让其放松心情，解释清楚人在面临考试时会产生一定的紧张情绪来应对，此时有失眠的情况是正常的，而且白天的考试本身会让大脑产生紧张感，一两个晚上的睡眠不足不会影响大脑工作。 (2)身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前用热水泡脚，对顺利入眠有百利而无一害。 (3)睡眠诱导。聆听音乐催眠音带，或是平淡而有节律的音响，如滴水声的磁带。也可以在睡前将MP3调至循环播放的模式，反复聆听宁静的钢琴曲，有助睡眠。没有条件的同学业可以尝试以下两种方法诱导自己进入睡眠状态： ①闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，此时交感神经活动的张力已大大下降，可诱导人体渐渐进入睡意朦胧得状态。 ②鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。 ??? (4)食疗法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，能增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。也可以临睡前吃一个苹果，或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，水果的芳香气味也可以镇静中枢神经帮助入睡。对于经常失眠的学生，可建议其家长用莲子、龙眼、百合配粟米熬粥，有令人入睡的疗效。 (5)合适的睡姿。睡眠姿势因人而异，当然以舒适为宜。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 (6)若疲劳而难以入睡者，可食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。 不管采用上述哪一种方法，都要做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。 高三学生调节情绪20法 高三学生过重的学习任务、接连不断的考试和激烈的竞争，往往会陷入情绪困境中难以自拨。下面是几个让情绪宽松下来的方法。 如果学习和生活使你力不从心，那么你应该坚决地拒绝任何额外的加班加点； 拥有两个知心朋友，性格可以与你相异； 犯错误后别过度内疚，要知道人人都可能犯错误； 正视现实，因为回避问题只会加重心理负担； 不必事事、时时进行“触及灵魂”的自我责备。这其实是一种十分愚蠢的自我折磨； 有委屈不妨向知心人诉说一番； 提醒自己该放松放松了； 少说“必须”、“非得”、“一定”、“绝对”等硬性话； 生活中的一些琐事不妨听其自然，而不必过分认真； 不要怠慢至亲朋友，有对不起他人时应及时道歉； 不要过度背上“感情债”，即学会“理智”地待人接物； 姑且把挫折或失败当成人生经历中不可避免的组成部分； 实施某一计划前，最好事先预想到可能会出现坏的结果，以免因“想得太好”而无思想准备； 在已经十分忙碌的情况下，不要再为分外事操心； 常看像册，重温美好时光； 常欣赏喜剧，更应该学会说笑话； 卧室里常摆些鲜花，哪怕