小球 哑铃在家也能狂练肌肉的方法.doc

?小球+哑铃在家也能狂练肌肉的方法 ?????? 每天只需15分钟就能够锻造健康又纤细的身材？的确如此，我们每天在家只需利用小道具，花上15分钟来做一套简易的美体操，好身材自然而然就会光顾我们每一个人。?????? 事前准备很简单，只要一个体操球或是相同大小的球体，两个哑铃就是全部的装备。现在就开始舒展身体，跟着我们来开始15分钟美体之旅吧。 步骤/方法 事前热身操双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。 腹部肌肉紧致球操锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。 屈膝运动锻炼部位：肩部、胸部、三头肌双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。  单臂支撑动作锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。 空手道姿势锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。 接触脚跟下蹲动作锻炼部位：腿部肌肉两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一 参考资料