有氧舞蹈步法简介.pdfVIP

有氧舞蹈步法簡介 謝幸珠教授編 註：本課程僅以高、低衝擊有氧舞蹈做介紹 。 一、從事有氧舞蹈運動的身體線條(alignment) 為提高動作的準確性，使動作更有效率、有 活力，呈現出較好的線條與美感，運動時 要隨時保持身體基本線條，要點如下： （一）頭、頸椎、脊椎、髖關節至腳跟保 持在一直線上，全身伸展。 （二）膝關節、肩關節放鬆，雙手自然置 於身體兩側。 （三）抬頭、挺胸、腹部臀部收縮。 二、有氧舞蹈運動強度 有氧舞蹈因運動強度的不同而分為低衝擊有 氧和高衝擊有氧，說明如下： （一）低衝擊有氧舞蹈： 運動強度較低、移位動作較小，至少有一 隻腳保留在地面上的動作，如走步、恰 恰、踏點、抬腿…等，適合初學者、年紀 大、體能差、體重過重或有慢性疾病者。 音樂節拍每分鐘約128-136拍。 二、有氧舞蹈運動強度 （二）高衝擊有氧舞蹈： 運動強度較高、移位動作較大，雙腳有短 暫時間離開地面的動作，如跑步、開合 跳、側抬腿跳…等，適合有經驗、年紀 輕、體能好、身體健康者，動作大、有 勁、速度快，亦能使低衝擊有氧成為高衝 擊有氧。 高衝擊有氧音樂每分鐘約152-160拍。 三、有氧舞蹈基本步法 以下介紹為基本動作，指導教師可以依動 作大小、次數、方向、音樂節奏及速度的 快慢…等等方式，作各種步法的變化或組 合。 三、有氧舞蹈基本步法 （一）低衝擊有氧步法： 序號 步法名稱 序號 步法名稱 1 點步（ Tap ） 開開合合（ Out-out-in-in ） 9 2 踏點步（ Step Touch ） V 字型步（V Step ） 踏踢（ Kick ） 10 弓步抬膝（ Knee Lunge ） 3 抬膝（ Knee Lift ） 11 漫波（ Mambo ） 4 後勾腳（ Heel Curl ） 12 旋轉步（Pivot Turn ） 6 半蹲（二肩寬Plie ） 13 恰恰（ Cha-Cha ） 7 麻花步（Grapevine ） 14 走三步點（Walk 3 Touch ） 8 箱型步（ Box Step ） 15 轉走三拍（ 3-Count Turn ） 三、有氧舞蹈基本步法 （二）高衝擊有氧步法： 序號 步法名稱 序號 步法名稱 1 跑步（ Run ） 4 剪刀腳跳（ Scissors ） 2 小馬步（Little Pony ） 5 側抬腿跳（ Fly Away ） 3 開合跳 6 踏併跳（ Scoop ） （Jumping Jack ） 四、階梯有氧基本步法 （一）趨階（上下階梯）方式 1.Forward Approach ： 面向階梯正前方進行上下階梯動作。 2.Side Approach ： 身體側向階梯進行上下階梯的動作。 3.Cornor Approach ： 面向階梯角落進行上下階梯的動作。 四、階梯有氧基本步法 （二）步法 序號 步法名稱 序號 步法名稱 1 基本步（Basic Step）