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享受运动快感 运动性疲劳和肌肉酸痛的快速恢复 主讲：周瑾-国家队运动营养师 课程 址：/room/7442055872 享受运动快感 --运动型疲劳和肌肉酸痛的快速恢复 运动后疲劳感是 好事？坏事？ 没有疲劳的训练是无效的训练 疲劳不能恢复的训练是危险的训练 营养不合理只会使您越吃越累！ 误区一：运动消耗多 应该多吃肉！ 高脂肪食物 不利于疲劳恢复！ 误区二：运动消耗多 应该马上吃饭！ 运动后消化功能较弱 应该间隔1-2小时吃饭！ 如何吃才有利于运动后疲劳恢复？ 20 30 60 运动中每隔20 分钟补充水 1.运动时间超过60分钟 2.高温高湿环境下运动 建议补充专业运动饮料 为什么要补水？ 运动使人体脱水 肌肉脱水3％ 收缩力下降10％ 收缩速度降低8％ 肌肉能力逐渐枯竭 理想的补水效果 口不渴 运动前后体重不降 运动即刻（30 分钟内） 补糖补蛋白 1. 补充时机：训练后补糖的最佳时间 2. 推荐食物：主食、麦片、香蕉、葡萄干、 运动饮料、能量棒等； 3. 安排糖和蛋白质一同补充； 4. 运动后补充剂量应为1.5g/kg体重 运动后即刻补充含糖食物的效果是运动后2小时2 倍 碳水化合物和蛋白质同补效果提高125% ！ 促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳 Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对 比（Journal of Strength Conditioning, 17:12-19, 2003） 香蕉蛋白奶昔 国家队运动员快速恢复的秘密 制作方法 1.香蕉1-2根，乳清蛋白粉30克， 鲜奶200毫升，水100毫升 2.将上述食物放入搅拌机，搅拌 30秒即刻 运动后60 分钟正餐 • 每天1斤主食 • 每天1斤菜 • 每天1斤奶 • 每天4两肉 • 每天4两豆 • 清单少油促恢复 运动后及时拉伸，也有助于乳酸清除，促进疲劳恢复！ 如何吃才有利于运动后疲劳恢复？ 20 30 60 新浪微博 周瑾Joey V W/jiankangbj 更多课程请咨询：010 欢迎加入运动营养师行列！