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技术要闻第 02 卷第 01 期 训练技巧 2016 年 12 月 23 日 详叙 O 型腿跑步损伤及康复训练技巧 训练技巧法则 （ Basic content learning， 基 础 性 内 容 学 习 研 究 ， 2016.12） 【内容摘要】跑步时，膝关节在重复进行曲屈伸展。正常情况下，膝关节方向和足尖方 向是一致的，内侧副韧带和外侧副韧带(腓侧副韧带)的状态比较自然，不会过度的紧张，而 且半月板的压力和十字交叉韧带的压力也正常。但是，如果膝关节方向无法正对足尖，那就 意味着膝盖内、外侧的副韧带都拧着，尤其是外侧副韧带要拉得更长，才能维持状态，在跑 动中会承受着更大的压力。而半月板和十字交叉韧带也是如此，半月板的前内侧，十字交叉 韧带的后交叉韧带，都比正常腿型压力大很多。所以在跑动时间长了之后，会出现疼痛。 【关键词】O 型腿跑步 跑步损伤 康复训练 【中图分类号】EOR89E 【文献标识码】R 【文章编号】1478-3457(2016)12-3356-01 什么是 O 型腿 首先，速尔跑步小编先让大家了解下什么是 O 型腿。 O 型腿在医学上称为“膝内翻”，又叫做“罗圈腿”或“箩筐腿”。指的是站立的时候，保持足跟和 双足并拢，放松自己的双腿直立，如果两膝之间并没有夹紧，存在距离，就说明有 O 型腿了。 相对来说，O 型腿的跑友相比普通跑友发生损伤的几率会更高，不过，通过有效的康复训练改善，同 时纠正不良跑姿，可以最大限度地减少可能带来的运动损伤风险。 为什么 O 型腿跑步时膝关节疼痛？ 跑步时，膝关节在重复进行曲屈伸展。正常情况下，膝关节方向和足尖方向是一致的，内侧副韧带和 外侧副韧带（腓侧副韧带）的状态比较自然，不会过度的紧张，而且半月板的压力和十字交叉韧带的压力 也正常。但是，如果膝关节方向无法正对足尖，那就意味着膝盖内、外侧的副韧带都拧着，尤其是外侧副 韧带要拉得更长，才能维持状态，在跑动中会承受着更大的压力。而半月板和十字交叉韧带也是如此，半 月板的前内侧，十字交叉韧带的后交叉韧带，都比正常腿型压力大很多。所以在跑动时间长了之后，会出 现疼痛。 如何进行康复训练 论述法则期刊 技术要闻第 02 卷第 01 期 训练技巧 2016 年 12 月 23 日 在进行康复训练前，先要知道有两种类型的 O 型腿，一种是膝关节髌骨轨迹相对向内，股骨内旋的 O 型腿。这种腿型常见于女性，可能会伴随着膝关节超伸（配相关图片）、走路内八字（配相关图片）和 足外翻（配相关图片）等代偿姿态。 相应的训练动作有： 1.用泡沫轴放松臀中小肌、阔筋膜张肌、髂胫束。 首先，先放松臀中肌和臀小肌。一手撑地，单侧臀部靠在泡沫轴上，部位略靠上些，来回滚动臀部。做 3 次，每次不低于 30 秒。两腿都要完成。 接下来放松阔筋膜张肌和髂胫束，保持侧支撑，单侧大腿外侧在泡沫轴上前后滚动。注意部位起点上侧靠 近臀部，止点靠近膝关节外侧。做 3 次，每次不低于 30 秒。两腿都要完成。 2.训练髂腰肌离心能力，练臀部 动作 1：蚌式 身体侧卧，膝关节弯曲成 90 度，躯干，臀部和脚呈一条直线，始终收紧腹部，盆骨保持垂直于地面，两 脚始终保持不动的情况下，双膝慢慢打开约 45 度角。确保盆骨位置始终不变，慢慢还原时两膝关节不触 碰。连续完成 3-6 组，每组 20-30 次。 动作 2