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原来脂肪是肌肉消耗掉的！减脂增肌要同步进行 想要科学的减肥，有效的减肥，就需要对减肥进行全方面的了解，只有科学的认识减 肥，才能在减肥过程中做到科学合理。 今天来讲讲减肥的基本远离。 一、减肥的基本原理 饮食摄入热量＜新陈代谢消耗+运动消耗量 身体这样长期的热量透支，就会消耗身体储存热量的脂肪，以达到降低脂肪含量的目 的，也就达成减肥了。 原理看上去简单，但不科学的做法是，很多人为了达到快速减肥的目的，通过节食来 减肥，这样虽然短期有效果，但其实是非常不科学的，容易造成反弹。 节食会大大降低自身的新陈代谢，内分泌紊乱，甚至会造成营养缺乏，影响身体健 康。 从上面的公式看出，我们要做的是增加运动消耗，提高新陈代谢量，以及调整饮食结 构，减少高热量食物的摄入，如油脂，甜品，碳水化合物等。 二、脂肪的分解过程 通过运动的消耗，可以增加身体对脂肪的分解消耗。 有氧运动前期会先消耗身体的糖类，之后会逐步消耗分解身体脂肪。 肌肉的力量训练会快速消耗身体糖类，这也是为什么连续分组力量训练会更累（如hiit 训练，tabata训练等这类高强度间歇训练），高强度的训练能够快速消耗糖类，然后进 入燃脂阶段。 身体消耗达到一定时间后，脂肪会参与到供能体系中，这时候，脂肪会分解成能量和 水。 大概过程为：肌肉吸收脂肪酸，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧 化碳和水。 所以想要燃脂，必须要有肌肉参与，如果没有肌肉，即时脂肪在有氧运动中获得分 解，也无法燃烧消耗掉脂肪酸。 这就是为什么减脂的同时需要力量训练来增加身体的肌肉含量了。 三、减肥运动有哪些？ 目前主流的减肥运动有两种：有氧运动与hiit类高强度间歇运动 有氧运动以跑步为例来对比。 跑步：长时间中高强度的跑步才能有效减脂，前30分钟基本上是消耗身体糖类，之后 才开始燃烧脂肪； 跑步的同学大都能感觉到，刚开始跑步时（前30分）大家只是在有节奏的恒速运动， 虽然喘气但并不会觉得身体累，之后的时间才是累的时刻，这时候身体开始燃脂了。 hiit：hiit高强度间歇训练，是一种训练模式，选取动作后，按照严格的运动与休息时 间比来进行，相比恒速有氧运动，强度更高一些。在规定的运动时间内尽全力的运 动，之后休息。这样可以快速的消耗身体糖类，从而能更快速的进入到脂肪消耗状 态。 所以hiit的最大特点就是：时间短，但是特别累！ 目前比较知名的hiit课程就属T25了，25分钟高强度训练+4分钟全身肌肉拉伸，每节课 有两种难度的动作，适合新手从过渡动作练起，方便进阶，如下图所示，就能获得全 套课程。 四、如何选择减肥运动？ 这个根据自身的喜好来最好，没有最好的课程计划，只有最适合自己的课程计划。 喜欢跑步的，可以直接用跑步进行减脂，也可以用跑步做hiit类训练（如速跑30秒，慢 跑30秒，交替进行）。 总的来说：有氧运动时间长，强度稍低一些；而hiit训练强度高，时间短（效率高） 看你的身体能接受哪种强度。 还有要注意的是，如果体脂率过高（35%以上），你的身体运动能力较低时，跑步也 许不太适合。 这时候选择减脂运动的推荐方案是： 1、动感单车 2、慢跑 3、快走 这三种方案对膝盖关节的冲击都较小，强度也较小，有利于肥胖者保护自己。 等体脂率降下来，再考虑增加减脂运动的强度。 本文作者：hi运动健身