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專三上學期 有 氧 運 動 心肺功能與體重控制是健康體適能的重心，而有氧運動是改善這二種體能主要的運動方式，因此無論運動員、學生或一般民眾要提昇體能和促進健康，皆要在訓練計劃中融入有氧運動訓練。體適能是所有日常活動之基礎，而心肺適能是所有體適能之基礎，因此可說有氧運動是所有訓練方式之母，任何一個人想要在運動訓練上獲得保健與強身效果（改善血流量、增加脂肪的消耗、改善心血管的功能及提升肺功能），都應對有氧運動有基本的認識與了解。 壹、有氧運動與無氧運動的差異 有氧運動是指需要氧氣來延長運動時間的一種運動，並訓練身體有更大的能力來使用氧氣，像快走、慢跑就是很典型的有氧運動，可以持續很久而不致於疲憊，有氧運動是身體大肌肉群反覆從事有韻律節奏，且可以自控之長時間活動，一些較小肌肉群的活動像彈琴，雖持續很久也不被視為有氧運動。具體的說，規律的有氧運動可以增強肺部吸入及排出氣體的能力；可使血液總流量增加，並增強血液輸送氧氣的能力。 有氧運動與無氧運動是相對的，關鍵在於氧氣的補充或攝取是否充足。無氧運動是速度很快很激烈之運動，像百公尺快跑，過程會產生大量乳酸，主要能量來源為身體貯存之磷酸肌酸（pc）、ATP-PC或葡萄糖。有氧運動並不會堆積乳酸，可以充分氧化葡萄糖而產生較多之能量（ATP），同時亦可利用較多之脂肪比率當作能量來源。 《表一》有氧運動與無氧運動之比較 變項 有氧運動 無氧運動 運動強度 適度，約50-90%最大心跳率 很高，幾乎接近個人最大能力的90%最大心跳率以上 運動時氧氣供應 足夠 不足 能量來源 主要來自葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量 能量產生 產生較多能量（ATP） 產生較少能量 乳酸產生 乳酸濃度不增加或增加不多 大量產生乳酸 運動感受 有負荷但尚可講話,舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受艱困 受傷程度 較少 稍高 訓練效果 增強心肺功能、控制體重及少脂肪 增強速度、力量、爆發力與反應時間 運動項目 快走、慢跑、有氧舞蹈 100、200公尺快跑 運動持續時間 較長 短暫 貳、有氧運動具有下列特色或事實： 一、有氧運動可以改善健康體能 如果訓練得當，有氧運動是改善心肺功能非常好的方式。由於有氧運動可以持續很久時間，會消耗較多能量，所以可用以控制體重或減少體脂肪。此外，有氧運動也可以增強身體某些肌肉之肌耐力。 二、有效改善所有健康適能，尚須配合其他運動方式。 前面已提及有氧運動較有利於心肺功能，體脂肪控制或部分肌耐力之發展，因 此需要配合柔軟操來改善柔軟度，也要採取重量或阻力訓練來增強肌力和肌耐力。 有氧運動要達到某些基本的強度才能改善心肺功能 有許多運動，像散步或慢走，本質上是有氧運動，經常從事這些活動，當然比沒有運動好，也可以消耗能量，有助於健康促進，但如果負荷太低，沒有造成適度的生理負荷（像達最大心跳率50%以上），則對於心肺功能的改善效果相當有限。 許多成年人比較喜歡從事有氧運動 年輕人或許較喜歡球類、無氧性運動或競爭性之活動，但成年人則傾向休閒性或有氧性之運動。無氧性或競爭性的運動較易造成傷害，對成年人較不適合，而且也較不易產生運動時的舒暢或穩定感。球類運動有的需要無氧性的體能，像速度、敏捷與爆發力，有的需要伙伴或場地，也造成某些成年人的限制或不便，因而有不少人選擇爬山、快走、慢跑、騎腳踏車及游泳等有氧運動。 有氧運動可以連續或間斷性地實施 通常我們會認為需要不斷實施有氧運動，才能產生訓練效果。但最近研究指出，三個十分鐘間斷性有氧運動，和連續30分鐘之有氧運動一樣（需配合足夠的運動強度），皆可有效改善心肺功能。時間如較緊湊，每週一次運動三十分鐘，則可考慮上午和下午各慢跑15分。然而必須提醒的，中小水平的運動量（運動時間、強度及頻率的乘積）就可使缺乏運動的人，在某些健康指標獲得明顯改善，然而全面性健康的提昇，則需一定強度水平的運動量才能達到。 叁、擬定有氧運動計畫的要項 從事有氧運動時，要有科學與合理的訓練方法來達到最佳訓練效果，同時也能避免不必要之運動傷害。要有效改善心肺功能或體脂肪，運動訓練要考慮的原則有運動方式（Mode）、漸進原則(Rate of progression)、頻率(Frequency)、強度(Intensity)和持續時間(Time或Duration)五個要項。 一、運動方式 運動的目的不同，選擇之運動方式或項目便不一樣，要改善心肺功能或減少體脂肪，則要選擇有氧運動；如要增加肌力與肌耐力，則要選擇重量訓練或阻力性訓練。 二、漸進原則 開始從事運動時要選擇適合自己之運動量與強度，不要讓自己承受太多的