高中体育特长生训练计划.docVIP

阳谷二中高二体育特长生训练计划 田开金 徐贵申 一、训练指导思想： (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考三项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则:? (1)基本训练与高考三项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练1-2套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。? (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)? (3)区别对待原则;? (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.? (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。? (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。? (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)? (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。 三、训练时间：从2015年9月—2016年7月 四、训练项目： 基本素质训练100米跑、立定跳远、原地掷铅球三项。 五、各月训练计划如下： 1、 9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。 2、 11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。 3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。 4、3月为调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接各种比赛的到来。 5、4月前半个月是适应期。 6、5月-6月准备期末考。 每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40－6：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：20－6：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：10－6：00），周日作自我调整。 六、训练强度与量安排: 星期?? 训练任务?? ????????时间???????? ???强度???????? 量 1???? 力量练习??????????? 1.5小时??????? 小??????? ????大 2???? 发展速度及完整技术? 1小时????????? 中大????????? 中大 3???? 弹跳及一般耐力????? 1小时????????? 中大????????? 中大 4???? 发展速度及完整技术????1小时????????? 大??????????? 中 5???? 跳跃练习?????????? ?1小时 ?????????中??????????? 中 6??? 力量练习????????????1.5小时??????? 小??????????? 大 七、训练内容安排 周一：力量。 下肢力量为主。 杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等） 负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。　 ?? ????????　　 3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等）， 4、柔韧练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习 (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定。 练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放