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大学生健美爱好者的膳食和营养结构 　　作者简介：张罗克（1963-），男，山西运城人，学士，副教授，研究方向：体育教育。 　　摘 要：健美运动是一项大学生非常喜爱的运动，根据大学生的饮食条件，合理安排健美爱好者的膳食，对有效增强学生体质有重要的作用。 　　关键词：大学生； 健美运动；膳食；营养结构 　　1.前言 　　现随着生活水平的提高， 通过徒手和器械， 以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的健美运动受到广泛的关注。人们把健身房视为健康和塑身的最佳场所，健美的身体成为一种时尚。有越来越多的大学生投入到了健美运动的行列，但是受学校饮食条件的限制，以及学生不当的饮食观念，直接影响到了学生的锻炼效果，因此针对健美运动的特点和学校特定的饮食条件，合理安排健美爱好者的膳食营养结构是很有必要的。 　　2.健美运动的特点 　　2.1健美运动最大的特点就是发达肌肉，完美体型，使参加者体格得到全面发展，达到艺术美的境界。 　　2.2健美运动充分利用人体可适应环境的天然功能及其在“超负荷”中能引起“超补偿”的生理特点。要求锻炼者去克服一个个不断逐步增强的负荷，并使机体在适应―不适应―再适应身的反复过程中不断发展体格。 　　2.3健美运动一方面要增加肌肉围度，另一方面又要减少体内脂肪，这样才能练出匀称完美的体型。长肌肉减脂肪是健美运动的一大特点。 　　从健美运动的上述特点来看健美运动主要是以力量训练为主来增加肌肉围度，肌肉的合成和分解需要大量的蛋白质这就决定的健美爱好者需要高蛋白的食物，健美爱好者需要结合有氧运动来降低皮脂含量，以保持匀称的体型，清晰的肌肉线条，这又要求在饮食过程中摄入的脂肪不能过高，否则容易增加脂肪使人肥胖。这些特点决定了大学身健美爱好者应具有合理的膳食营养结构。 　　3.大学生的饮食现状 　　大学生是一个特殊的群体，生活不受约束，饮食随意性较大，能按科学方式对待饮食的学生为数不多，大学生正处在青春和壮年过渡时期，是生长发育的一个重要时期，由于大学生远离父母，生活上没有约束，容易养成多种不良的饮食习惯，如不吃早饭，吃饭不规律，零食替代正餐，饮食质量总是得不到保证，直接影响到了学生的体质健康。相比较而言大学生中的健美爱好者在饮食方面还较为慎重，但由于营养方面知识有限，以及学校的饮食条件，学生无法自己做饭，远远不能满足健美运动所需要的合理的膳食营养。 　　4.健美爱好者的膳食营养结构 　　4.1各类营养素在人体中的比例与功能 　　人体的三大营养素糖、蛋白质、脂肪。其中糖和脂肪是主要的能量物质，蛋白质在体内主要用于机体与组织重生，健美运动需要大量的蛋白质来保证肌肉的增长，正常人每天每公斤体重需要1克蛋白质，而健美运动员每天每公斤体重需要2-3克蛋白质。研究表明，大强度的训练中能量的主要来源是糖和脂肪，而不是蛋白质。水、无机盐、维生素和食物纤维不是人体中的供能物质，但它们是维持人体正常代谢所必需的营养素，如果缺少这些营养素会导致人体代谢紊乱以及产生各种疾病。因此合理的营养是大学生健美爱好者的物质基础，也是有效增强体质的保证。 　　4.2大学生健美爱好者的膳食营养结构 　　1） 蛋白质。蛋白质是建造肌肉的重要原料，组织的新陈代谢和损伤修补也依靠蛋白质，有的学生不知何时摄取蛋白质，常常边训练边吃东西，喝牛奶酸奶等饮料，这样只能增加肠胃负担，对身体并不好。一般来说训练后90分钟里蛋白质需求达最高值，此时补充蛋白质效果最佳。富有蛋白质的食物有，瘦肉，鸡蛋，鱼肉，牛奶，豆类等。2）脂肪。脂肪含量是评定健美运动效果的一个重要指标，脂肪堆积是营养过剩的表现，健美训练追求最大限度的减掉多余脂肪，因此在饮食过程中，要控制好油脂的摄入，同时也要限制淀粉和糖的摄入，因为二者可以转化为脂肪。饮食原则是低糖、低脂肪。3）碳水化合物。又称糖类，是人体最重要的能量来源，碳水化合物是以糖原的形式储存在肝脏中和肌肉中。运动时肝糖原转化为葡萄糖并溶解在血液中供应能量。补充米饭、粗粮、水果蔬菜是理想的饮食目标，果酱、软饮料、蛋糕、小甜饼含糖较高应控制摄入量。4）水。水是人体重最重要的组成成分和不可缺少的营养物质。我们往往会忽视水的这种营养成分，如果一个人几天不摄入水就可能会有危险，甚至造成死亡。在锻炼过程中水分的补充量应以保持水平衡和少量多次为原则，在运动中每隔30分钟补充饮水100-250克效果较好。5）维生素。维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质，但它对机体的正常功能却必不可少，它主要起催化作用，能使其它营养物质更快更充分的被人体利用和吸收。维生素在体内不能合成，储存量较少，必须经常从食物中摄取。维生素的食物来源比较复杂，这在饮食上就要求除了谷类、肉类、蔬菜以外还要补充水果和豆类，以保证人体对维生素的需要。6）