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赛前饮食 运动员的比赛成绩取决于科学的训练、良好的竞技状态、心理素质和合理的饮食营养。合理的饮食营养有助于提高运动员训练效果和竞赛能力并促进运动后体力的迅速恢复。但值得指出的是，饮食营养促进竞赛能力的良好作用不是在短期内能产生的，所以不能过高地期望赛前饮食营养产生的“奇迹”作用。运动员在比赛前处于高度兴奋和精神集中的生理紧张应激状态，胃肠道和脾区的血流量减少和下部肠蠕动增加使运动员消化机能减弱，可出现食欲减退和腹部不适甚至腹泻等症状。比赛前的饮食营养有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件；相反，如果比赛前饮食营养不当，例如采用饥饿和脱水等不合理措施快速减轻体重，常会使运动员的比赛能力下降，甚至发生消化功能紊乱，腹涨、腹痛、呕吐、腹泻，低血糖，疲劳无力和肌肉痉挛等情况，以致降低竞赛能力，影响运动竞赛成绩。? 第四节比赛前期的饮食营养原则和措施（一）保持适宜的体重和体脂，运动员在赛前均不同程度地减少运动量。饮食中的能量摄取量，应适应于运动量的变化而减少。如果运动量减少而热能摄入量不相应减少，会使体脂和体重增加，多余的体脂和体重是限制耐力、速度和力量的因素。赛前的饮食和营养应使运动员获得最佳竞赛能力的体重和体脂水平。（二）食物多样化，食物色香味美，营养平衡，含有充足的无机盐和维生素。（三）减少蛋白质和脂肪等酸性食物，应避免在赛前添加过多的蛋白质和脂肪食物因为蛋白质和脂肪的代谢产物是酸性的，会使体液偏酸，促使疲劳提前发生。赛前切忌大量补充氨基酸。大量补充氨基酸会使血氨增加、消耗丙酮酸、影响有氧氧化代谢、刺激胃肠道，并使水分吸收减少。（四）增加碱储备，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氢钠负荷法（服用量为0.15-0.3g/kg体重；适用于30秒至5分钟全力运动的比赛。服碳酸氢钠可用足量的水混匀，在运动前30-60分钟口服或也可用饮料送服）。该法目前尚未被国际奥委会禁用，但碱负荷后，尿中排出碱性盐，使尿的酸度降低，干扰兴奋剂检测，因此有可能导致取消比赛资格。从医学角度考虑，有些运动员在服用大量碱性盐后的60分钟，可发生胃肠道不适和腹泻等症状，有些运动员甚至发生“爆炸性腹泻”，可降低比赛能力，而且过量的碱性盐可导致严重的碱中毒（体液ph,过高），干扰神经功能，包括易受激惹、谵妄、肌肉痉挛等症状。故应在医生指导下慎用。（五）纠正体内维生素缺乏，过量补充维生素对人体运动和比赛能力无作用，但体内如果存在维生素缺乏，纠正缺乏状态将有利于运动员比赛能力发挥。维生素B1临时服用无效，应在至少10天至.2周前开始补充，每日维生素B1的补充量可为5-10g。维生素A的日补充量应为5000-10000U。维生素A过多会引起中毒，常表现为厌食、兴奋过度、长骨末端外周部分疼痛、头发稀疏及肝肿大。维生素C在赛期的日需要量为200mg。运动员的维生素营养状况受膳食供应、运动强度等多方面因素的影响。因此，运动员应注意从富含各种维生素的食物中摄取所需要的维生素。当然，在长期大强度训练和比赛时期，食物中提供的维生素不能满足运动机体的需要时，也可从维生素制剂中获取维生素。各种维生素的良好食物来源如下：1、维生素A：动物性食物中，以肝脏含量最高，鱼肝油、蛋黄及黄油次之，肉类食物中含量甚微；在植物性食物中，绿色及红黄色蔬菜及水果均是胡萝卜素的良好来源。2、维生素E：主要在植物油，尤其是豆油以及豆制品、麦胚、硬果类食物中含量丰富。3、维生素D：海鱼的肝中含量最丰富，如比目鱼、鳕鱼及剑鱼等，禽畜肝脏、蛋类及奶类也有少量的维生素D。4、维生素B1：粗粮是膳食B1的重要来源。米面精碾后B1损失多。花生、核桃、芝麻及豆类都是B1的很好来源。5、维生素B2：主要集中于少数食物，肝肾含量尤为丰富，鸡蛋、牛奶和黄豆含量也较多，绿叶蔬菜中也有相当量的B2。6、维生素C：主要是新鲜蔬菜和水果。以酸味水果含量丰富，如橘子、猕猴桃、柠檬、番石榴、山楂等，其中酸枣的维生素C含量最为丰富。（六）赛前补糖和糖负荷技术体内糖的储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三部分。肌糖原是体内糖储备的最大部分。在大于小时的运动如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等，体内糖储备耗竭时可影响比赛能力，特别是耐久力。比赛前及比赛中适量补充糖可维持血糖水平并可提高竞赛能力，延缓疲劳的发生。赛前补糖的目的是使体内有充足的肝糖原和肌糖原的储备量。近年来发展的一种改良的糖原负荷方法；在赛前6天进行60分钟的较大运动量运动，以后的2天每天进行40分钟运动，到赛前的第3天和第2天每天进行20分钟的运动，赛前一日完全休息，运动强度逐渐减少。头三天膳食中碳水化合物占总能量的比例为40-50%，后三天的碳水化合物比增为70-75%，碳水化合物的总量约为525-600g/d，通过此种