科学卧推探究.doc

科学卧推探究译? ? 当你第一次开始训练，什么训练让你用来衡量力量大小？我们敢打赌这个训练就是卧推。的确当人们问你，“你能够举起多少？”大多数的回答不是谈论深蹲或者硬拉的。? ?? ???尽管很多健美者都倾向于忽略平板卧推，从而选择上斜卧推来改善上部胸肌，同时减少对肩部损耗，研究也表明平板卧推相对于上斜卧推会调动更多的胸部肌肉纤维。研究同样也揭示了杠铃卧推相对于哑铃卧推会刺激更多的胸部肌肉纤维。如果你一直没有把卧推列入胸肌训练日的计划，现在就是时候把它们请回计划之中。 ? ?? ???你是否曾经想过肌肉力量和肌肉块头为什么不能齐头并进？如果你去问Jay Cutler和Branch Warren这两个世界上最重要的健美者，他们同时也正好是世界上最强壮的几个人。或者你也可以问Ryan Kennelly和Paul Tiny Meeker，他们是在这个健美产业中最佳的力量举者。他们会告诉你，虽然你可以每天都辛苦地做着无数重复次数，但是你想要增肌，那么不二路径就举起大重量的训练。这就是为什么你也需要认真学习FLEX杂志本文的卧推训练方法探究计划。在你完成了这个为期8周的训练循环，你能够给自己的训练杠铃杆两端添砖加码，你的胸部也可以得到长足的发展。胸肌的力量? ?? ???要想做大重量的卧推，你必须像力量举者（实质上还是健美者）那样训练，或者是健美者中像力量举者一般训练的人。你为增加胸肌力量的目标就是需要达到更巨大更强壮的目标。唯一让肌肉增长的途径就是一般为大家所知的不断增加的超负荷训练。基本上来说，你必须得在特定的次数范围内举起逐渐增加的更大重量的重物或者说采用同一给定重量的情况时能够做更多重复次数。通过不断冲击你卧推训练的单次最大训练重量（注：此处未必是练习单次最大重量，关键是通过其他训练提高单次最大训练重量），你就能够达到满足上述两种增肌途径的效果，这样最终的结果就是增加肌肉的块头。? ?? ? 首先,你需要学习训练重量百分比的奥秘。健美者常谈论次数，但是力量举者长谈论训练重量百分比。就是这样，他们推崇以他们最大举起重量的百分比来安排大多数的训练，例如卧推。在本次卧推训练方法探究计划，你能够看到诸如50%的1RM（即卧推单次重复次数最大训练重量的50%）。为了确定这些百分比对应值，你必须首先搞清楚你的1RM单次最大训练重量有多大。你的卧推训练重量降参考这一最大值重量。（参看Max Out最大重量筛选测试训练环节，并据此步骤测试你的真实或者估计的1RM单次最大训练重量值。） ? 通过这8周的训练，（基于你原来的1RM单次最大重量）你的训练重量的百分比将从你1RM单次最大重量的85%提升至95%，在最后一周你将测试你的新记录，应该比原来的1RM单次最大重量大多了。这就是力量举者在比赛时达到巅峰的训练方法。很多人会认为提高力量最简单的方法就是尽可能举起更大的重量。但是他们一直以来都不正确，并且最终，他们按照自己理想的方式训练却老是停滞不前。你必须从最轻的重量开始训练，逐渐地以那个重量为参考增加训练重量，同时在几周的时间里减少训练的次数，当然这个训练周期也可以按月计。力量举者很少使用Max Out，即最大重量筛选测试，如果采用测试，通常他们仅仅是在参与比赛的时候，或者确需确认他们训练百分比的时候。然而，Max Out最大重量筛选对于作为健美者的你，则应该是在将来形成常态需经常做的事情。? ?? ???在这个为期8周的训练计划的末尾，你的胸部应该比以往更加巨大和更加强壮。那么请跟着我们的步骤。现在正是卧推训练探究的时候。计划分解? ?? ???在这份计划中，你将非常强调卧推的作用（当然了也指的是整个胸肌的训练），我们每周安排轰击你的胸部2次。一份计划会是以大重量卧推为主，而另一份则以较轻重量的胸肌训练为主，当然也是包括卧推训练的，还有一些哑铃的训练动作。在这份计划里，你将从不同角度轰击你的胸部，每隔一周你都应该对卧推训练动作进行上斜和下斜卧推的切换（也就是第一周安排上斜、下一周是下斜、接下去的隔周又是上斜，如此反复）。我们再重复一遍：在整个计划中每隔一周应该对卧推训练动作进行上斜和下斜卧推的切换；这样的训练方式能够保证你在接下来的8周时间里获得肌肉力量和肌肉块头的增长。? ?? ???为了保证你胸部训练日所需要的精力和能量，你应该削减一些训练其他肌肉群的训练强度。这就是说，对于较大的肌肉群坚持做总组数为12-16组的训练，例如背部和腿部（分别是12-16组），而对于其他较小的肌肉群则坚持安排组数为8-10组的动作，这些训练组的次数范围介于6-10次。在这份计划中胸部是唯一的一周训练两次的肌肉群。为了做到如此训练需要一份独特的分化计划，例如在“训练分化”图标上所示的。（本文计划图片缺失）。简要地参照一下通常的