3.4合理营养解析.ppt

合 理 营 养 合理营养可使人的寿命延长20年。 ——著名营养学家、诺贝尔奖获得者莱纳斯·波林斯 一、概念 合理营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。 二、合理营养基本原则 （一）、食物搭配要合理 可以按五大类基本食物来搭配： 1 、五谷根茎类：米、面、玉米、小麦、薯类等。每天可选吃二、三种。 （2）、蔬菜类：包括：绿叶蔬菜，如菠菜、空心菜、青菜等；黄色蔬菜，如胡萝卜、南瓜、蕃茄等；以及海产品中的海带、紫菜等。每天最少应吃一种绿叶蔬菜和其他蔬菜一、二种。 3 、水果类：一般水果中以柑桔、石榴、苹果、木瓜、芒果、凤犁等营养价值较高，西瓜、香蕉、蔗的糖份较多，维生素含量较少，有些人不是很适合。每天应吃一、二种水果。 4 、奶、蛋、鱼、肉、豆类。 5 、油脂类：适量，并以植物油较好。 食物搭配例 奶类及豆类： 油脂类 ： 每天不超过30克 奶制品每天100—150克 鱼、禽、肉、蛋类： 豆制品每天50克 每天125---200克 蔬菜类： 水果类： 每天400—500克 每天100—250克 五谷根茎类： 每天约300—500克 （二）、热量要平衡 摄入量与消耗量是否平衡。 （1）可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。 膳食热量的简易计算法是根据一日所吃食的种类及重量，查常用食物成分表（即可算出各种食物发热量的总和 。 从食物成分表中，还可算出各种营养素的供给量，把它同供给量标准比较，评价膳食营养状况。 食物营养成分表（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ） （2）体重测量法。晨起时的裸体重的变化如果不超过±1千克，就可以认为热能的摄入是适当的。 （三）热源质比例适当 膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力 。 （1）按热量比计算：脂肪供能占总热能的20~25%，糖占55~65%，蛋白质占10~14%。 2）按重量计算 一般体力劳动者的膳食中，蛋白质、脂肪和糖三种营养素的适宜重量比例为1﹕1﹕4。 在大部分运动项目中，膳食的脂肪量应略为减少，蛋白质、脂肪与糖之比变更为1﹕0.7～0.8﹕4。 某些运动项目如滑雪、游泳等，食物中脂肪的比例有稍增加，但不应超过一般正常人的范围，变更为1﹕0.8﹕3.5～3.8较好。 登山运动在高山缺氧情况下，食物中的脂肪量更应当减少。当登高4000米以上时，食物中蛋白质、脂肪、糖之比应改变为1﹕0.66﹕5 高水平耐力运动员热源质供给比例 （占总发热量比％） 蛋白质 脂肪 糖 推荐量 13～15 25 61～62 实际调查7.9～17.9 40.3～44.6 41.8～47.5 （四）维生素和矿物质充足 维生素和矿物质是维持人体正常功能不可缺少的营养素。 维生素和矿物质缺乏会导致各种疾病的产生。 运动员矿物质需要量（毫克／日） 矿物质 钾（Ｋ） 钠（Ｎa） 钙（Ｃa） 镁（Ｍg） 铁（Ｆe） 训练期 3000～4000 15000～20000 800～1000 300～500 15 比赛期 4000～6000 20000～25000 1000～1500 500～800 25～30 不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克／日） Ａ Ｂ1 Ｂ2 PP C D E 非运动员 1.5 1.5 2 20 75 2 5 速度、力量运动员 2 4～6 3 25 100～200 2 7 耐力运动员 2 6～10 4 25～30 100～300 2 10 （五）膳食制度合理 膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。 1.定时进餐 定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律的升高，进食过早或过迟，会使大脑和消化器官活动的规律发生紊乱。 暴食暴饮不但使食欲下降，且往往是引起肠胃疾病的重要原因。 一般认为运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食。大运动量后应当休息45分钟以上，才能使心肺活动基本上恢复稳定状态，并使肠胃系统有了适当准备后再进食。 大强度的训练和比赛应安排在饭后1.5～2.5小时以后。因为进餐后，胃肠道充盈，横隔上顶，使呼吸受一定程度的影响。而且食物的消化过程需要使血液集中于胃肠，因此进食后立即运动不利于消化。 每次进餐时间15分钟以上。 调查显示，在参与调查的4000多人中，近九成人吃一顿饭只花费十来分钟，一口饭嚼三两下就咽下。 1）吃饭太快会不利于食物的消化和吸收。 2）吃饭太快会导致进食过多，造成身体发胖。 3）高血糖的患者吃饭太快有加重病情的危险。 3.膳食分