合理膳食巧搭配 高考六天营养食谱.docVIP

合理膳食巧搭配 高考六天营养食谱 升学考试在即，营养是智力活动的物质基础，合理膳食能帮助考生考出好成绩。营养学认为，膳食应做到主食粗细搭配、副食荤素搭配，着重安排了有益智健脑功能的的食物，如鱼、虾、海带、裙带菜、豆制品、香菇、花生、核桃、芝麻、莲子等，能有效和全面的提供考生必须的各种营养素。在选择蔬菜和水果时，强调了富含维生素与维生素的时令品种，如西红柿、草莓、菠菜、油菜。这一期间的考生食欲往往下降，所以，在作法上宜采用平时的家常做法，应注意有干有稀，勿追求高档与奇特，要避免油腻，勿用油炸。家长不必拘泥于让孩子一日吃三餐，将三餐的饭菜拆成四或五餐吃也可，宜适量安排零食和多吃些水果。不硬逼着孩子硬吃和多吃，只要进食总量不太少于平日就可以了。 考试饮食三点特别强调： 1. 考前一天的晚上，一定要让孩子睡好觉。上床时间要与平日一致，不可过早，也不应拖后。除精神上不给孩子压力外，为保证睡眠，建议在孩子就寝前给孩子喝1杯酸奶，酸奶能帮助孩子安然入睡； 2. 考试当日的早餐至为重要，一定要让孩子吃好早餐，最好在入考场前1小时吃毕。倘若万一来不及吃或吃得草率，家长可为其准备几块巧克力在路上边吃边走，或在课间吃； 3. 家长应该特别注意饮食卫生，饭菜要现做现吃，借不能让孩子吃剩饭剩菜，也不要轻易在外面就餐。 下面是专为我市考生考前好考试当日设计的六天营养食谱，供家长参考。 考前四日 早餐：麻酱花卷、煮鸡蛋、豆浆或牛奶、糖拌西红柿。 午餐：米饭（加绿豆）、熘虾仁（加胡罗卜）、鸡肉炖蘑菇、紫菜香菜汤。 晚餐：馒头、海带炖豆腐、鸡丁炒青椒、炖小白菜（加虾皮）、二米粥（大米、小米、山药丁）。 水果：桃、樱桃。 零食：酸奶、水煮五香花生。 考前三日 早餐：玉米面发糕、混汤面条（加肉丝、黑木耳、白菜）、生拌黄瓜洋葱丁（加煮花生米）。 午餐：米饭（加黑米、枸杞子）、蒸鸡蛋糕、豆腐干胡罗卜炒油菜、菠菜蚬肉汤。 晚餐：花卷、炖偏口鱼、糖醋海带丝（加黑芝麻）、罗卜丝香菜汤（加海米）。 水果：草莓、香蕉。 零食：牛奶、煮鸡蛋、开心果。 考前二日 早餐：蛋炒饭（加胡罗卜丁、洋葱丁）、酱猪肝、牛奶。 午餐：馒头、土豆炖鸡块、烧小油菜（加香菇）、裙带菜海米汤。 晚餐：米饭（加核桃仁）、肉丝炒油菜、胡罗卜黑木耳炒菜花、芋头粥（大米加芋头丁）。 水果：草莓、西红柿。 零食：芝麻馅点心、核桃仁、豆浆。 考前一日 早餐：豆沙包、煮鹌鹑蛋、豆腐脑、水果汁。 午餐：大米干饭（加玉米渣）、蒸带鱼、胡萝不炒芹菜、裙带菜蛋花汤。 晚餐：馒头、酱牛肉、芸豆炖土豆、菠菜虾皮汤。 水果：樱桃、苹果。 零食：酸奶或酸奶、核桃仁、腰果。 第一天考试 早餐：荞麦面包、火腿肠、豆浆、西红柿。 午餐：大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡罗卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。 晚餐：花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）。 水果：桃、樱桃。 零食：芝麻烧饼、酸奶或牛奶。 第二天考试 早餐：包子（馅为猪肉、洋葱、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、草莓。 午餐：大米黑米粥（加花生仁）、蒸偏口鱼、豆腐干炒卷心菜、（加海米）、紫菜鸡蛋汤。 晚餐：馒头、鸡脯肉炒花菜胡罗卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米餷粥。 水果：香蕉、苹果。 零食：核桃仁、酸奶或牛奶。 考前三日 早餐：玉米面发糕、混汤面条（加肉丝、黑木耳、白菜）、生拌黄瓜洋葱丁（加煮花生米）。 午餐：米饭（加黑米、枸杞子）、蒸鸡蛋糕、豆腐干胡罗卜炒油菜、菠菜蚬肉汤。 晚餐：花卷、炖偏口鱼、糖醋海带丝（加黑芝麻）、罗卜丝香菜汤（加海米）。 水果：草莓、香蕉。 零食：牛奶、煮鸡蛋、开心果。 考前二日 早餐：蛋炒饭（加胡罗卜丁、洋葱丁）、酱猪肝、牛奶。 午餐：馒头、土豆炖鸡块、烧小油菜（加香菇）、裙带菜海米汤。 晚餐：米饭（加核桃仁）、肉丝炒油菜、胡罗卜黑木耳炒菜花、芋头粥（大米加芋头丁）。 水果：草莓、西红柿。 零食：芝麻馅点心、核桃仁、豆浆。 考前一日 早餐：豆沙包、煮鹌鹑蛋、豆腐脑、水果汁。 午餐：大米干饭（加玉米渣）、蒸带鱼、胡萝不炒芹菜、裙带菜蛋花汤。 晚餐：馒头、酱牛肉、芸豆炖土豆、菠菜虾皮汤。 水果：樱桃、苹果。 零食：酸奶或酸奶、核桃仁、腰果。 第一天考试 早餐：荞麦面包、火腿肠、豆浆、西红柿。 午餐：大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡罗卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。 晚餐：花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）。 水果：桃、樱桃。 零食：芝麻烧饼、酸奶或牛奶。 第二天考试 早餐：包子（馅为猪肉、洋葱、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、草莓。 午餐：大米黑米粥（加花生仁）、蒸偏口鱼、豆腐干炒卷心菜、（加海米）、紫菜鸡蛋汤。 晚餐：馒头、鸡脯肉炒花菜胡罗卜、瘦肉炒