青春期的特性重要营养素决定食物摄取量的因素 .pdfVIP

青春期的特性 青春期的 生長速度在 人的一 生僅次 於嬰兒期，因 此需要足夠的 熱量及營養 素供給成長與活動所 需。 青春期除 了身高 、體重的急驟增加外，最明顯的是生 殖系統的 成熟與第二 性徵的出現。 女孩的 春發育較男 孩早約 2-3 年。一般而言 ，女孩發育最快的期間 約在 11～14 歲 ，男孩為 13-16 歲 ，但因個人的差異 ，則有提前或延後的情形。 青少年在 心理發展上 趨向於獨立 ，因此易有反抗行為的發生。 重要營養素 熱量 ：由於快迅的成 長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的 熱量，其熱量需 要依 性別 、身高 、體重及個別活動量而 不同 ，男孩約需 2150～2650 卡 ， 女孩約需2 100～2200 卡的 熱量。 蛋白質 ：蛋白質是構成與修補肌肉 、血液 、骨骼及身體各部 組織的 基本物質， 並能形成抗體 ，增加 身體抵抗力 。青少年正值發育時 期，應攝取足夠 的蛋白質以供 生長所需。 鈣：鈣是 製造骨骼及 牙齒的原料 ，青少年正值成長時 期，應 多攝取牛奶、小魚 干、豆腐 等含豐富鈣質及蛋白質的食物 。 鐵： 春 期的女孩每月月經 來潮會有固定的血液流失 ，需多攝取肝臟 、蛋 、肉 類及深色 蔬菜等含鐵質 、蛋白質的食物 。 決定食物攝取量的因素 生長： 少年需要足夠的食物供給骨骼 、肌肉 、各組織 生長所 需。 活動量 ：青少年上課、運動 以及 參加各項課外活動均需要熱量，這些熱量必 由食物供給。 體格 ：體格的 大小決定營養 素需要量的 多寡，體格矮小者 其營養需要量 必較高 大者 少。 個人的 需要 ：每個人有不同的 生長速度，食物的 攝取應依個 人的需要而 定，體 重過重者應減 少高熱量食物的 攝取 。體重過輕者應增加熱量及各 種營養 素的攝取 。 PDF created with pdfFactory Pro trial version 其他 ：身體的利用效率及健康情況 ，會響 每日營養素的 需要量。 運動與營養 青少年在此時 期的活動量較高， 尤其是男孩更熱衷 於各項運動 。一般而言， 青少年食慾較 大，應增加食物的 攝取 ，以供給 身體及額外體能消耗所 需要的營 養。 運動員如 攝取均衡的飲食 ，當可 獲得所需各種營養 素。但運動時較易流 汗 ， 應多飲水或食用水果 、果汁 來補充身體所需的水分 與礦 物質。 飲食須知 青少年活動 多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣 ，容易損壞腸胃並造 成營養不均衡 ，故 應養成 按時 進餐的習慣 。 青少年應養成吃早餐的習慣 ，以供給 上午在校上課及 參加各項活動所 需熱 量與營養。 由 於快速的生 長及大量的活動 ， 少年食慾 大，並且容易餓 ，因此除 應注 意三餐的 攝取外，更應注意點心的攝取 。點 心的選擇除了 注意熱量的補 充外， 亦應注意鈣質及鐵質的含量。 青春期的 少女正需要營養促進發育， 不可 為配合時尚 ，保持 身裁苗條而隨 便節食 。 餐次食物 分類份量食譜舉例 早餐 ：五穀根莖類 1份饅頭 一個 蛋 、豆 、魚 、肉類 1份荷包蛋 一個 蔬菜類1份炒 菜三兩 早點 ：五穀根莖類 1/2份 土司二片 奶類1份 牛奶一杯 午餐 ：五穀根莖類 1～2份乾飯 一至二 蛋 、豆 、魚 、肉