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窈窕系列30分钟
初级者（苦练+苗条）
小步跑2分钟
向后碎步跑1分钟
仰卧双脚离地摆动2分钟
简式伏地挺身1分钟
简式平衡30秒
深蹲俯卧接跳跃1分钟
侧弓箭步1分钟
恢复30秒
双脚向前/向后定点轻跳30秒
支架式1分钟
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异侧手脚伸展1分钟
双脚侧向定点轻跳30秒
简式三头肌伏地挺身30秒
交替后跨弓箭步30秒
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仰卧举腿1分钟
蹲跳15秒
提臀1分钟
简式伏地挺身1分钟
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简式平衡30秒
深蹲俯卧接跳跃1分钟
维持深蹲姿势15秒
肩部推举1分钟
恢复30秒
眼镜蛇式30秒
交腿伸展1分钟
下背伸展1分钟
站姿脚筋伸展2分钟
窈窕系列45分钟
初级者（缩腹+燃脂）
爬行式伏地挺身1分钟
下蹲1分钟
侧弓箭步1分钟
向后碎步跑1分钟
站姿四头肌伸展1分钟
简式平衡30秒
剪刀腿跳跃30秒
屈膝跳跃30秒
前弓箭步行进1分钟
双脚侧向定点轻跳30秒
撑地踏步30秒
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简式平衡30秒
剪刀腿跳跃30秒
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交替后跨弓箭步1分钟
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双脚侧向定点轻跳30秒
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相扑蹲式刺拳1分钟
跳远30秒
双脚向前/向后定点轻跳30秒
定点高提膝跑步30秒
超人异侧手脚伸展30秒
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180度转身蹲腾1分钟
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仰卧举腿1分钟
支架式定点手爬30秒
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三角式伸展1分钟
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屈髋肌伸展1分钟
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