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利于心脏健康的饮食：心脏病预防８步曲 改变饮食习惯并非易事，以下８种方法将助你开始心脏健康饮食之路： 尽管你知道摄入某些食物可能会增加你罹患心脏病的风险，但要改变饮食习惯通常十分困难。无论你的不健康饮食已持续多年、养成习惯，还是你只想对自己的饮食稍加调整，下面将向你介绍８个心脏健康饮食小窍门。当你明白了自己的饮食中应该增加哪些食物和控制哪些食物的量时，你就朝心脏健康饮食迈进了一步。 1.　限制不健康脂肪和胆固醇的摄入量 在所有的饮食改变中，控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量是你减少血液胆固醇和降低罹患冠心病风险最重要的一步。血液胆固醇过高将在动脉内形成斑块，即动脉粥样硬化，从而增加你心脏病发作和中风的风险。 美国心脏病协会在心脏病健康饮食中提出以下指标控制脂肪和胆固醇的摄取: ???? 脂肪种类　　　　　　　　　　　　　饮食建议 ???????? 饱和脂肪　　　　　　　　　　　不超过每日摄入卡路里总量的７% ???????? 反式脂肪　　　　　　　　　　　不超过每日摄入卡路里总量的１% ???????? 胆固醇　　　　　　　　　　　　健康成人：不超过300毫克/日；　　　　　　　　　　　　　　　　　　　低密度脂蛋白或“坏”胆固醇偏　　　　　　　　　　　　　　　　　　　高以及正在通过药物控制胆固醇　　　　　　　　　　　　　　　　　　　的人群：不过200毫克/日 ?? 减少摄入饱和脂肪和反式脂肪的最佳方式就是控制烹饪和饮食中的固态脂肪，即黄油、人造黄油和起酥剂。刮去肉类表面的脂肪或选取脂肪含量不超过10%的瘦肉也可限制饮食中的饱和脂肪。 你也可以在饮食中尽量加入对心脏有益的低脂食品，例如用调味汁或低脂奶酪代替黄油涂在烤土豆表面，或用低脂果酱取代人造黄油抺在土司上。 此外，你还可以参照一些点心、饼干和薯条的标签。多数此类食品，哪怕是标签上注明了“低脂”，都可能是由带有反式脂肪的油脂制造而成。证明食物中是否含有反式脂肪的一个指标就是查看配料表中是否包含“部分氢化”的字样。 如果你非用油脂不可，不妨使用单不饱和脂肪，如橄榄油和芥花油。富含多元不饱和脂肪的坚果和种子类食品也是心脏健康饮食的不错选择。当单不饱和脂肪和多元不饱和脂肪替代饱和脂肪后，它们将有助于降低你血液中的胆固醇，但注意适量食用非常重要，因为它们都是高热量食物。 ???? 应当选择的油脂：　　　　　　　　　　 ???????? ??????????????????????橄榄油???????????? ???????????　　　　?? 　　　　　???  ?? ?　　　不含反式脂肪的黄油 ???? 　　??? ??应当限制的油脂： ???????????????????????????????黄油 ?? ???????????????????????????????猪油 ?? ???????????????????????????????熏肉脂肪 ?? ???????????????????????????????肉汁 ?? ???????????????????????????????奶油 ?? ???????????????????????????????非乳制品的乳脂替代品 ?? ???????????????????????????????氢化黄油和起酥剂 ?? ???????????????????????????????可可油（巧克力中含有） ?? ???????????????????????????????椰果, 棕榈,棉籽和棕榈核的油脂 ?? 2.　选取低脂蛋白质 瘦肉、禽类、鱼类、低脂乳制品、蛋清及蛋类替代品是一些最佳的蛋白质来源。然而在选择一些低脂蛋白质时需格外小心，例如应该选择脱脂奶而不是全脂奶，应该选择去皮的鸡胸肉而不是油炸的鸡肉馅饼。 鱼类是替代高脂肉类的很好选择。况且有些鱼类对心脏有利，因为它们含有丰富的欧米珈-3脂肪酸，可降低血脂——甘油三酯。一些深海鱼如大马哈鱼、鲭鱼和鲱鱼的欧米珈-3脂肪酸内含量最高。其它的欧米珈-3脂肪酸来源还有：亚麻仁、核桃、黄豆和芥花籽油。 豆类如蚕豆、豌豆、小扁豆等含有大量的蛋白质，脂肪含量低且不含胆固醇，是肉类的很好替代品。用豆类蛋白替代动物蛋白，如选择豆类汉堡而不是火腿汉堡将减少你脂肪和胆固醇的摄入量。 ???? 应当选择的蛋白质： ?????? ???????????????????????????????脱脂或低脂（低于1%）牛奶 ?? ???????????????????????????????脱脂或低脂乳制品，如酸奶酪和奶酪 ?? ???????????????????????????????蛋清或蛋类替代品 ?? ?????????????????????