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Health Management 健康管理 Health Management 健康管理 Health Management 健康管理 用心管住自己的嘴 金牌健康讲师 卢小华 LXH 535261343 合理膳食 拒绝病从口入 管住嘴巴就得协调这三个伙伴的关系 嘴巴三个主要伙伴馋 尖 急 要让你的嘴巴听话，这样吃满足三伙伴 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 ????2. 多吃蔬菜水果和薯类 ????3. 每天吃奶类、大豆或其制品 ????4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ????5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ????6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 ????7. 三餐分配要合理，零食要适当 ????8. 每天足量饮水，合理选择饮料 ????9. 如饮酒应限量 ????10. 吃新鲜卫生的食物 1)食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。 食物多样 5大类、18种以上（20种） 3种以上的粮食类食物(含薯类)， 3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)， 6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类 2种以上的水果类食物(包括坚果类)， 2种大豆及其制品， 2种食用植物油脂。 谷类为主 南方产稻米地区，搭配10～30%面粉或大米以外其他粮食； 北方小麦产地，要搭配不少于10%的大米和玉米、小米、高粱米。 粗细搭配 粗杂粮在谷类食物中的比重占1\5左右比较合适，并非多多益善。 优点：富含膳食纤维，含某些维生素和矿物质较多，血糖生成指数较低。 缺点：消化率较低，口感差，干扰某些元素吸收。 2)多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 深色蔬菜 一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多 常见的深绿色蔬菜：菠菜、西兰花 常见的红黄色蔬菜： 西红柿、胡萝卜、南瓜 3)每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。 4) 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。 优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源 肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸 动物肝脏的维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等 5) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 。 吃清淡少盐的膳食，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 大量研究表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐摄入量不宜过多。 建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。 减少食盐的摄入 —— 每人每日食盐摄入小于6克 怎样确定食盐量？ 生吃“原味”蔬菜 通常情况下，成人每日进食量为1.0～2.0kg左右的食物，多数在1.2～1.6kg。一般早餐不超过400g，午餐约500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流质食 物，如牛奶、豆浆等，则 进食量可适当超出。 三餐合理 吃出健康 合理分配三餐 零 食 利：可提供一定能量和营养素——享受； 害：提供能量和营养素不如正餐均衡全面 对策：不能用零食替代正餐，应当主要从一日三餐中获得所需的营养物质。 8)每天足量饮水，合理选择饮料 一般来说，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 合理选择饮料 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 有些饮料只含糖和香精香