家庭体育锻炼方案.doc

家庭体育锻炼方案 家庭体育是学生在家长的关心、支持、参与下开展的校外体育活动。社会的要求、学校的教育、家长的期望、学生成长的需要促进了家庭体育的开展，并成为校外体育活动的重要方面。家庭体育主要在每天早晨、傍晚、周末、节假日进行，他能满足青少年学生对运动的需要，保证学生体质锻炼的连续性，有利于学生身心健康和全面发展。而且家长和子女在公共锻炼中，可以增进了解，交流感情，使子女享受到家庭的温暖和幸福。 一、制定家庭体育锻炼计划 仅仅依靠学校体育课的联系是不足以增强身体素质的，在体育课有限的时间内，学生主要是学习运动技能。而运动贵在坚持，希望家长能够和孩子一起制定一份家庭课外锻炼计划，并持之以恒地进行锻炼，相信在孩子取得优异体育中考成绩的同时，你们全家也会向建立健康的生活方式迈进一大步。 练习秘诀：每次锻炼要有针对性，避免出现既练耐力，又练速度，还练力量的情况，这样效果会适得其反。你可以在制定锻炼计划时，根据运动强度，将各种专项锻炼交错进行。合理地安排锻炼既能增强运动效果，又能恢复体能。 家庭体育锻炼计划范例A 时间 第一天 第三天 第五天 内容 跑或走楼梯5分钟 柔韧性练习5分钟 原地高抬腿50次×3组 哑铃上举（摆臂）40×3组 仰卧起坐50次×3组 整理放松运动5分钟 跑或走楼梯5分钟 柔韧性练习5分钟 双脚跳楼梯20级×10次 单脚跳楼梯20级×10次 跨步跳楼梯20级×10次 整理放松运动5分钟 跑或走楼梯5分钟 柔韧性练习5分钟 快跑上慢下楼梯4层楼10次为一组×3组 俯卧撑（下蹲）20×3组 整理放松运动5分钟 说明：1、刚开始练习时，你可以用隔日练习法，等身体适应这种强度后，就可以适应当地增加次数或组数； 2、如果出现肌肉酸痛的现象，不要放弃练习，坚持一段时间，酸痛的现象就会消失。 家庭体育锻炼计划范例B 时间 第一天 第三天 第五天 内容 原地跳绳5分钟 柔韧性练习5分钟 双脚快速跳绳1分钟×5组 仰卧举腿练习30次×3组 整理放松运动5分钟 原地跳绳5分钟 柔韧性练习5分钟 高抬腿跳绳30秒×5组 立卧撑20次×3组 整理放松运动5分钟 原地跳绳5分钟 柔韧性练习5分钟 双脚交换跳绳2分钟×5组 亚铃练习30次×5组 整理放松运动5分钟 说明：1、跳绳是一项非常有益的运动项目，它可以发展你的力量、耐力和灵敏素质，增强心肺功能。如果你没有很大的活动场地，那这套练习很适合你； 2、刚开始原地跳绳时可以慢慢跳，不过跳之前还是要先活动一下你的踝关节和膝关节。 二、家庭体育锻炼的原则 1、要树立正确的体育观。把全家一起进行体育锻炼活动作为改变家庭生活方式的重要举措之一，在家庭中创建浓厚的体育锻炼氛围。 2、要持之以恒。强健的体魄并非是一蹴就成的，它需要成期的反复锻炼。刚开始锻炼时，运动负荷宜小一些，然后可以逐渐加大。 3、要循序渐进。在选择锻炼方法时，要由易到难、由简单到复杂。运动负荷安排，要由小到大，并根据个人的具体情况逐渐增加负荷强度。 4、要合理安排运动负荷。合理安排运动负荷，对锻炼效果有着重大的意义。负荷过小，起不到锻炼的作用；符合量过大，会造成过度疲劳，甚至会出现伤害事故。 三、家庭体育锻炼内容 家庭体育活动的内容很多，可以做广播操、眼保键操、健身操、，开展武术、乒乓球、羽毛球、网球、踢毽子、跳绳、划船、游泳、滑冰、滑雪、跑步、登山、旅游、民间体育、各种游戏以及参加家庭运动等各种各样的体育活动。对于家有中考学生的家庭来说，家庭体育锻炼的内容要有一定的针对性。 利用小区内的健身设施练习。现在很多小区都配备了健身器材，可以满足锻炼需求。如单双杠可以进行上蜘力量锻炼，肋木可以进行柔韧素质和腰腹力量的练习，太空步机可以进行腿部伸展练习等。 2、耐力素质练习。爬楼梯、步行或跑步上学，跳短绳、踢毽子，这些多是很好的耐力素质的方法。 上肢力量练习。家中应常备哑铃、拉力器、握力计等健身器材，俯卧撑是最简便、有效的既能增强上肢力量，又能塑造体形的练习。 下肢力量练习。连续提踵、立定跳远、单足跳、众跳摸高、多级蛙跳、后瞪跑、快速半蹲起、连续跳起摸高等练习能有效增加人体腿部爆发力。 腰腹肌力量练习。仰卧起坐、俯卧抬体、侧卧抬体、仰卧举腿、“蹬车轮”、悬垂举腿等练习效果比较理想。