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《不可做的拉伸》节选 《不可做的拉伸》节选 2015-03-10 13:19 本文摘译自纸版图书《やってはいけないストレッチ》 （2012/7 日本青春出版社 出版） 作者：坂詰真二(Shinji Sakazume) 翻译 ：@跑者阿飞 1. “已经拉到不能再拉伸了”是错的 不管是在健身房，还是其他运动场所，应该看到过有人边皱眉边拉伸的，也有边呻吟边 拉伸的，还有2 个人一起做，一边叫“疼，疼”一边做的…… 像这样做拉伸，对肌肉来说没什么好处。反而会降低肌肉的柔软性。 很多人都看过伊索寓言《北风和太阳》。 北风和太阳打赌看谁可以把路人的衣服脱掉。北风狂吹，路人反而把衣服裹的更紧。太 阳慢慢晒暖，路人倒把衣服脱了。实际上拉伸也一样。用力勉强去拉伸反而拉不开。 我们撞了摔了会感到 “疼痛”，那是因为自律神经和交感神经在起作用，还有被撞部位 周边的运动神经也会兴奋，导致肌肉紧张。这是自然的防御反应，因为肌肉紧张会导致血液 流动变差，可以把出血控制到最小限度。 所以，如果拉伸让交感神经和运动神经兴奋起来了，那么肌肉会变得不易伸展。要通过 拉伸来放松肌肉的话，拉伸到“痛并爽”的程度反而是帮倒忙。 另外，一旦肌肉被拉长了，就会发生不经大脑的反射，紧张而努力变短。这是人体为了 维持姿势所具备的生理反射的一种，叫做“Stretch Reflex ”（阿飞注：英语Stretch Reflex， 日语伸张反射，中文也许叫做“牵张反射”）。 @跑者阿飞 1 《不可做的拉伸》节选 最大的问题是，勉强拉伸的话，会很自然地用力抵抗。不管是自己拉伸，还是请别人来 拉伸，使劲用力的拉伸，都会让肌肉变硬，想拉伸反而拉不开。就象北风使劲吹一样。 用意志拼命拉伸肌肉的话，还有可能让肌肉断/裂，导致关节痛。 在相扑，体操，芭蕾等，特别需要柔软性的竞技项目上，一般都有过度用力拉伸的倾向。 在这些古老的竞技中，师傅都很强“力”，即便徒弟肌肉损伤，也不敢说。相扑的新弟子需要 180 度劈叉，这种剧烈拉伸会导致髋关节周围肌肉/韧带疼痛，都有人因此而放弃相扑。 拉伸肌肉的首要条件是肌肉放松/不要用力，需要“太阳政策”。不要努力去拉到极限， 反而拉不开。 2. “什么时候拉伸？”，最合适的时间由“体温”来决定 早上起来作柔软体操，貌似健康，很遗憾起床后的拉伸在提高柔软性上是没有效率的。 虽然说放松的肌肉容易拉开，但是气温/体温低的话，肌肉会紧张收缩，却不益拉伸。除 了睡觉，刚起来的时候体温最低，最不适合拉伸。 下面来说明一下它的原理。 肌肉由细长的肌纤维束构成，肌纤维束之间还混有胶原蛋白。肌肉外面的膜（肌膜）也 是胶原蛋白做的。肌肉柔软性的好坏取决于肌纤维的变化和胶原蛋白的状态。 就象金属加热后容易变长一样，肌肉的温度升高了，胶原蛋白吸收了热量就变得凝胶 化而柔软。即便很小的力也可以拉长。 @跑者阿飞 2 《不可做的拉伸》节选 还有一点，肌肉除了是活动身体的动力，还是重要的发热装置。 人类是恒温动物，需要维持体温在36.5 度左右。高了低了都不能维持正常的生命活动。 体温的热源主要是肝，脑，心脏，肌肉。特别是肌肉，对外在气温的变化敏感，产生热量来 调整体温。气温高时，肌肉放松抑制产热，而气温低，体温要降低时，肌肉就开始紧张，增 加产热量。 特别寒冷时，肌肉强力收缩身体就会颤抖，哆嗦。体温降低时紧张的肌肉不容易拉伸。 早上代谢低，体温低。刚从暖烘烘的被窝出来，身体高受到外面的冷，为了提高体温就 会让肌肉紧张。所以，早上刚起床不适合伸展。 为了提高拉伸的效率，避免肌肉受伤的风险，应在体温高的时候