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四姑娘登山活动前的体能训练建议 正式的登山训练分为日常训练、技术训练和攀登前的集训几个阶段，而体能训练应该是平时持之以恒的锻炼。本训练建议针对平时锻炼比较少的登山爱好者制订，目的是在一个月的时间内，通过自我训练提高体能水平，以适合四姑娘山的攀登活动。由于体能训练计划必须依据个人实际情况制订，因此本文仅供参考。参加登山活动的队员应该依据自己的体能水平制订计划。 本训练建议只作参考之用，本文作者不对训练可能带来的损害和不良影响负责。 建议登山活动前的训练分为热身适应、密集训练和调整三个阶段进行： 时 间 训练阶段 项 目 第一周 热身适应 3公里长跑1次，5公里徒步1次,也可以游泳1次（500-1000米）替换1次长跑 蹲起每天30次X2组 仰卧起坐按自己的能力设计 每天爬楼10-15分钟 第二周 密集训练 5公里长跑2次（其中1次可替换成2000米游泳） 蹲起每天进行，按自己的能力设计3-4组 负重（女10公斤，男15公斤）爬楼20分钟2次 仰卧起坐在前一周的量上适当增加强度 适当的徒步和负重（女10公斤，男15公斤）徒步 第三周 密集训练 5公里长跑2次（其中1次可替换成2000米游泳） 蹲起每天进行，按自己的能力设计3-4组，强度适当大于上周的量 负重（女5公斤，男10公斤）爬楼20分钟2次 仰卧起坐保持上周的强度 周末选择一座山进行6-8个小时负重拉练（女10公斤，男15公斤） 第四周 调整 3公里长跑1次（可替换成1000米游泳1次） 蹲起每天30次X2组 负重（女5公斤，男10公斤）爬楼每天15分钟 适当徒步 同时训练中应该注意以下问题： 训练前一定要注意充分的热身和保护。热身要认真进行，将自己各个关节和肌肉在正反两个方向进行充分的拉伸。负重、蹲起训练中可以佩带护膝等护具，野外拉练时注意保护自己的脚踝。 训练强度不是越大越好，超越身体极限的训练有可能对身体产生损害。判断训练是否超过自己的承受量有一个最简单的办法：在开始训练前一天的起床前测量并记录下自己的基础脉搏，以后每天测量，如果基础脉搏超过训练前的10次以上说明训练超量。也可以以下几个方面观察： 是否连续几次训练后的第2天出现非常疲劳的状态； 一些小疾病的出现，例如感冒等； 胃口不好； 训练可以利用集中的时间进行，也可以根据自己的工作生活习惯安排，例如下班后不坐车徒步回家（甚至可以负重），上下班或者回家不坐电梯而改走楼梯，周末与朋友一起找一个景区进行快乐的拉练活动等。如果你不经常运动，希望能通过此次活动让经常性的运动成为一种生活习惯。 不要过于紧张，四姑娘山是一座非常适合第一次高海拔登山的朋友，对体能和技术的要求都是初级的。紧张的情绪不但不能带来训练和登山的乐趣，而且可能加重高原反应。活动前的训练和工作之余可以上网看看有关四姑娘山、登山的资料，不但增加了自己的兴趣，也可以学到许多登山必要的知识。 注意训练后的恢复，平时不经常锻炼的人在刚开始的时候训练完毕肌肉酸痛是比较正常的事情，但必须关注自己是否有不良的反应和损伤。注意运动量和运动方式的合理搭配，有条件的话可以做做按摩。 肥胖的朋友也不用特别担心，坚持适合自己的锻炼，相信不但能够让你适应本次活动，而且登山训练是再好不过的减肥手段。 活动前训练有关营养的注意事项： 不用刻意加强营养，现在的城市生活应该不是营养不足，而是营养过剩的问题； 注意补充水分，饮水不足会造成训练达不到效果。在每次训练1小时前饮水800ml，训练中注意在达到干渴感前补充水分，训练后也需要继续补充水分。在登山活动中足够的饮水还是减轻高原反应的绝招。饮水以缄性饮料比较好。 多吃蔬菜水果、水产品、碳水化合物和鸡蛋，少吃肥肉。 如果对自己的高原反应有所顾忌，可以在活动前2周（具体时间请以药物的说明书为准）开始服用红景天，能够取得一定的效果。 有关新装备适应： 新买的登山鞋或者徒步鞋一定要进行活动前的磨合，建议平时训练就穿上新鞋新袜，直到穿着舒适合脚。 新买的防潮垫，特别是化学发泡的防潮垫，一定要事先拆包装吹晾，以驱除它本身的异味。 新的冲锋衣、裤可以在周末拉练的时候穿一次，熟悉服装的各项功能。 活动中的负重训练可以使用新买的登山包，以调节和习惯它的背负系统，如果怕实在太惹眼，也可以在周末拉练的时候用一下。 有任何问题可以电话咨询教练：010极度体验 EXTREME EXPERIENCE 2006 2 体验别样生活 也体验内心深处的那个自我