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医学课件
医学课件 第十章 肌肉力量 力量素质是最重要的身体素质,是一切身体素质的基础。 第一节 肌肉力量及其影响因素 一、力量的分类 绝对力量:指肌肉做最大收缩时所能产生的张力,通常用能克服的最大阻力负荷来表示。 相对力量(比肌力):指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。 肌肉爆发力:指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力,通常用肌肉单位时间的做功量来表示。 肌肉耐力:指肌肉长时间收缩的能力,常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。 二、决定肌肉力量的生物学因素 1.肌肉横断面积 ①肌力与肌肉横断面积 成正比。 ②实验: 力量训练100天,上臂肌横面积↑23%,肌力↑92% ③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因: a.肌纤维增粗:运动训练→激素和神经调节→蛋白质的合成↑(主要是肌凝蛋白↑) 2.肌纤维类型和运动单位 肌纤维类型与肌力关系:快肌纤维%越高肌力越大 运动单位: 3.肌纤维收缩时的初长度 肌节最适初长(2.0-2.2?m):粗肌丝肌球 蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合数目最多,从而使肌纤维收缩力最大。 例一:超等长收缩-跳深练习 例二:超越器械-标枪出手动作 神经源性因素 ①中枢的协调能力:协调各肌群活动改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系,特别是对抗肌放松能力,可显著地增加肌肉收缩的力量。 ②中枢兴奋程度:发放高频冲动;动员激素释放。③中枢的激活能力:动员更多的肌纤维数量同时参与收缩。 1.年龄与性别 20-30岁时达最大 青春发育期前:男肌力女肌力(不显著) 青春发育期后:男肌力女肌力(显著) 原因:①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动 2.体重 体重大→绝对力量较大 体重较轻→较大的相对力量 体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量下降 三、肌肉力量的可训练因素 (一)肌纤维的收缩力 (二)神经系统的机能状态 (三)肌纤维类型 (一)肌纤维的收缩力 (二)神经系统的机能状态 普通人:60%-70%的肌纤维同时参与收缩 运动员: 80%-90%甚至更高肌纤维收缩 (三)肌纤维类型 早期研究:运动训练不会引起肌纤维类型的改变。 近期有研究表明:肌纤维间有可能通过亚型相互转化。 一、力量训练原则 (一)超负荷原则 一是负荷要大:阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。 二是要渐增负荷: 力量训练过程中,随着训练水平的提高,肌肉所克服的阻力也应随之增加,才能保证最大肌力的持续增长。 最大负荷→适应→新最大负荷→适应 (二)专门性(特异性)原则 指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。 分类:身体部位的专门性和练习动作的专门性。 机制:不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。 讨论:要发展铅球运动员的上肢力量,最符合专门性原则的方法是:a.负重弯举 b .俯卧撑 c.卧推 (三)负荷顺序原则 指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。 原则:先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。 机制:①大肌肉兴奋面广,对其他肌肉也有良性刺激作用。②小肌肉练习容易疲劳,将影响大肌肉练习动作的完成。 (四)合理训练间隔原则 是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间,使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行,从而使运动训练效果得以积累。 较小的力量训练第二天就可出现超量恢复; 中等强度力量训练隔天进行; 大强度力竭训练一周进行1-2次。 二、力量训练要素(一)力量练习的PIRTS法 1、P(percent)——最大负荷百分比(运动强度) 常用最大重复次数(RM)来表示。 MULTIPLE RM EQUATIONS 1RM 1.00 2RM 1.04 3RM 1.08 4RM 1.12 5RM 1.16 6RM 1.20 7RM 1.24 8RM 1.28 i.e. 6RM @ 90 kg: 90 x 1.2 = 108 kg 1RM 不同项目的力量练习 2、I(interval)——两组练习间的间隔 主要肌肉的力量练习,组间休息时间至少2-3分钟; 辅助运动肌力量训练时,组间休息1-2分钟。 (二)练习次数和频度 研究表明:初次参加运动训练者,隔天训练的效果比每天训练效果好。 每天训练,肌肉力量提高47% 隔天训练,肌肉力量提高77.6% 举重,其运动强度最大负荷能力,练习组数至少不低于3组,每周1-2次即可。 健美,运动强度应适当降低,
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