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坐姿和扭曲姿式(Seated Twists) 《瑜伽练姿大全正文珍藏 4. 保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）每日练习 第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。益处 作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。 由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。 对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。  半侧式 预备姿势坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。 练习步骤1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图） 7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。每日练习每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。益处这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。 射手式 步骤： 1. 坐正，雙腳伸直，做深呼吸。 2、吸氣兩腳左右分開，右腳彎曲，腳跟拉靠近身體，左手抓左腳尖，右手吸氣向上伸直，吐氣上身慢慢側彎，右手亦抓左腳尖，停留做深呼吸。 3、還原，換邊再做一次。 效果： 可消除脅腹及腰部贅肉，纖細腰圍，預防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩內臟，強化肝臟、腎臟機能（請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境） －来源：丘素贞瑜伽天地 手印式 ①　准备动作：单盘腿坐，如果可以的话就双盘腿坐。 ② 手放在身后，十指交叉。 ③　收腹吐气，手臂向上拉，额头放在地上，做到极限静止１０秒，然后还原。 功效： 手印式的美容效果特佳，消除下腹部的脂肪，健美下颚，柔软手腕，治疗便秘、消化不良、净化血液、增强疾病抵抗能力以及治疗气喘病。 示范：朱恺琳女士【77119免费小说下载 更多好书下载：】 英雄式 预备姿势用比较简单的方法坐在地上，身体向上伸直。眼睛平视前方，正常呼吸。 练习步骤1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。 2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。 3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。 4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟（如图）。 5. 10秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。 每日练习每天练习4遍，最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过次限度。 益处